4.2週間で美尻になる！トレーナー直伝ヒップトレーニング
美尻トレーニングの第一人者・岡部友さんオススメのヒップエクササイズを伝授。まずは１日１セットから初めてみよう。最初はキツイけど、２週間経った頃には変化の兆しを実感できるはず！
STEP1：グルーツブリッジ
お尻まわりの筋肉・大臀筋を鍛えるのにもってこい。腹筋や体幹も鍛えられて、ウエストもお尻もキュッ！
１：床に仰向けになり、足を少し開き、ひざを90度に立てて足の裏を床全体にしっかりとつける。手は身体の横に、手のひらを下にして置く。
２：お腹にギュッと力を入れ、肩からひざまでが一直線になるようにお尻を引き上げたら、そのままお尻を下ろす。これを20回ほど、休まず繰り返す。
NG：腰は反らさない！
STEP2：ヒップスクイーズ
お尻まわりの大臀筋に加え、後ろももを鍛えることができるエクササイズ。プリッと引き上がった美尻に♥
１：床にうつ伏せになり、両手を重ねて額の下に置く。ひざは足１本分ほど開いて、90度に曲げる。両かかとはしっかりつける。
２：お腹とお尻に力を入れながらひざを上げて１秒キープする。お尻に力を入れて、ひざが自然と浮く程度に。これを20回ほど繰り返す。
NG：上半身はおこさない
STEP3：よつんばいバックキック
たるんだお尻に喝！なエクササイズ。大臀筋を鍛えることで基礎代謝も上がり、脂肪燃焼の効果もアップ！
１：床に両手、両ひざをつき、よつんばいの姿勢になってつま先を立てる。顔は身体と平行で目線は下に。手のひらが肩の真下にくるように置こう。
２：お腹に力を入れて、お尻の筋肉が収縮するのを意識しながら足を上に上げて、ゆっくり戻す。逆足も同様に上げて戻す、を各20回ほど繰り返す。
NG： 腰をそらさない
STEP4：ブルガリアンスクワット
お尻、前もも、後ろもも、ふくらはぎを同時に鍛えることができる万能エクサ。下尻がキュッと引き締まる！
１：ひざよりも低い台やイスの上に片足のつま先を置いて立つ。この時、前足はしゃがんだ際にひざがつま先よりも出ない位置にセットすること。
２：前足のかかとに重心を置き、上半身を前傾に、お尻を突き出すように両ひざを曲げて下に身体を沈める。逆足も同様に、各20回ほど繰り返す。
STEP5：ヒップスラスト
大臀筋と後ろももを鍛えるエクササイズ。とくにヒップの上側を鍛えられ、お尻の高さとメリハリ感がアップ！
１：台やイスにもたれ、身体を伸ばした時にひざの角度が90度になるように足を前の方にセット。両ひざをやや開きながら曲げ、お尻を少し浮かせる。
２：上体を後ろに倒して背中が床と平行になるまでお尻を上げ、２秒キープ。お尻にしっかり力を入れて上げるのがカギ。腰が反らないように、お腹にも力を入れよう。
番外編：普段の生活でもお尻を意識
美尻を目指すなら普段からお尻を意識すること。たとえば床に落ちたものをお尻を引き締めながら拾うなど、筋肉を使っていることを意識するだけで行動は変わっていくはず。
