【生理前のイライラを防ぐには？】お風呂上がり30分のゴールデンタイムにやってはいけないNG行動を薬剤師が解説

「生理前の憂鬱、どう解消する？」ヘルシーな生理サイクルの作る方法

生理前の憂鬱タイムにお悩みの皆さん、こんにちは。現役薬剤師の福井セリナです。

女性特有の現象である「生理」。
女性がいつか妊娠するその時まで、カラダの環境を整えるために様々なホルモンが関わり、子宮の健康を守っています。これだけ聞くと尊いものにも思えますが、その「生理」のせいでイライラしたり、せっかくダイエットしていたのに食欲が爆発したり、様々な症状に悩まされる人がいるのも事実。やりたいことが山ほどあるのに、毎月毎月つらい期間に悩まされて続けるなんて嫌ですよね。

実は生理の3日～10日前に現れる様々な症状は「PMS（月経前症候群）」と呼ばれ、ひどくなると病院で治療を受けることが勧められるれっきとした症候群なんですよ！だから、「みんな生理があるのに自分だけ甘えてる…」なんて気持ちで我慢しなくていいんです。

今回は、生理前の憂鬱な症状を少しでも解消し、ヘルシーな生理サイクルを作る方法を深掘っていきましょう。

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福井セリナ（ふくい・せりな）：Instagram（＠serina_fki）Twitter（＠serina_fukui）
銀座の調剤薬局にて勤務する現役薬剤師。自身のSNSやYouTubeチャンネル「現役薬剤師タレントせせりの美容・健康チャンネル」を通じて、美容や健康、女性特有のお悩みなどの情報を日々発信中。

生理中のイライラは「ホルモンのせいだ！」と割り切ってもOK！

生理には女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2つの女性ホルモンが深く関わっていて、特にイライラには「エストロゲン」の量が関係していると言われています。

生理が終わって1週間くらいの間はエストロゲンが体の中にたくさんあって、気持ちも明るくお肌の状態も絶好調！代謝も良い時期なので、ダイエットにも向いている期間です。
しかし、生理が近づくにつれてエストロゲンの量はだんだんと減っていきます。すると私たちとカラダの中では、筋肉や神経をリラックスさせたり、寝ている時に働く「副交感神経」とよばれる自律神経の働きが弱くなってしまい、イライラしたり怒りっぽくなってしまうんです。生理前に眠くなる人もいますが、睡眠中の副交感神経のはたらきが悪く、眠りが浅くなることが原因で日中に眠気が出てしまうと言われています。
多少のイライラや眠気であればかまいませんが、彼氏や家族に当たってしまったり、お仕事に支障が出るなんてこともあるかもしれませんね。そんなときは自分を責めるのではなく、「ホルモンのせいだ！」と割り切って、きちんとした対策をすることがおすすめです。

生理前のイライラを防ぐカギは３つ！

副交感神経をしっかり働かせる
副交感神経や女性ホルモンを乱す食生活・習慣を正す
低用量ピルの服用

①副交感神経をしっかり働かせる方法

・ヨガ

ゆっくりとした一定のリズムでする呼吸は副交感神経の働きをとても高めてくれます。ヨガはそれに加え軽いストレッチや筋肉運動も加わるので、血流がよくなり生理前のむくみにも効果的！朝起きたときにベットの上でできる程度の軽いメニューで良いので取り入れてみましょう。最近はYouTubeにたくさんのヨガチャンネルがあるので是非参考にしてみてください。私のおすすめヨガYouTuberはBe-lifeのまりこさん！かれこれもう1年以上お世話になっています♡

・熱すぎないお風呂に浸かる

よく美容法で「お風呂にしっかり浸かる」というアドバイスを耳にしますが、ポイントは40℃以下のぬるめのお風呂に浸かることです。41℃を超えてくると、むしろ体を活発にさせる「交感神経」を強くさせてしまうので注意！人間は香りでもリラックス効果を得られることが分かっているので、自分のお気に入りの入浴剤を見つけて香りを楽しみながら入浴することをお勧めします。
お風呂上がりの30分間は副交感神経のゴールデンタイム
お風呂に上がった後、皆さんはいつもどう過ごしていますか？
ゆっくりスキンケアに時間を使う人、晩酌タイム、だらだらケータイをいじる時間…過ごし方は様々だと思います。実はお風呂に上がった後の約30分間は、副交感神経がとてもよくはたらく時間。ここで交感神経を刺激してしまうような行動をしてしまうのはNG行為！

できればケータイやパソコン、ゲームなど、電子機器に触れることは避けて、ボーっとリラックスしたり、本を読むなどの穏やかな時間にすることをおすすめします。

②副交感神経や女性ホルモンを乱す食生活・習慣を正す

自立神経やホルモンのバランスはとても繊細。食事や生活習慣の影響を大きく受けることが分かっています。NG行動を避けることで、イライラをはじめ多くのＰＭＳ症状を和らげることができます。

・アルコールとカフェインを避ける

アルコールとカフェインは皆さんも知っての通り、酔ってフラフラになったり、はたまた目がさえたりと、少量でも人によっては体に大きな影響がでます。
あれらの現象がおきるも、すべて自律神経を司っている脳に作用しているから。自然な自律神経のリズムの邪魔をしてしまうこの2つは、生理前にはなるべく控えることがおすすめです。大好きでやめられないときは、量を少なくするだけでも大丈夫。自分の中で無理のない程度に控えていきましょう。

・暴食するなら栄養価の高い食事！

生理前はとにかくお腹がすく！
なぜかジャンクフードが食べたくなる！という人も少なくないはず。ここにも様々なホルモンが関わっているのですが、説明が長くなるので割愛しますね（笑）
お菓子をたくさん食べてしまうくらいなら、バランスの取れた定食をがっつり食べた方が良いでしょう。食べることを極度に我慢することはストレスに繋がってしまう人もいるので、むしろ栄養を摂取するチャンスだととらえて健康的な食べ物をもりもり摂取しちゃいましょう！是非、前回の記事を参考にしてください♡

② 低用量ピルを服用する

低用量ピルは冒頭で話したエストロゲンとプロゲステロンが入っているお薬で、女性周期によるホルモンの増減をコントロールして女性特有の様々な症状を緩和してくれるお薬です。わたしもここ数年ＰＭＳに悩まされていた時期がありましたが、低用量ピルを飲んでほとんどの症状が改善されました！多少あった月経痛も、今ではすっかり無くなっています。

5年ほど前までは「避妊のために飲むもの」「むくみやすくなる」「血栓ができるのでは？」というマイナスイメージで、飲むことに抵抗を持つ女性も少なくなかったのですが、どんどんお薬が改良され、今では画期的なＰＭＳ改善方法になっています。あまり知られていませんが、卵巣がんや子宮体がんを予防する効果も！良いことだらけなので、症状が重い人には強くおすすめします。

色んな種類のピルがあり、エストロゲンの量を一定に保ってくれるものから、自然な波をつくってくれるものまで様々。ピルには相性があるので、いくつか試してみて自分に最適なものを探しましょう。1つだけ試して「私にピルは合わなかった！」と諦めてしまわないように。婦人科に行って、自分の症状に合わせて先生に相談しながら決めてみてください。