鉄分が不足すると眠気、肩こり、無気力感の症状が！？1日どのくらい摂取するといい？効率的な摂取方法も解説

20代～40代の女性は鉄分が不足しがち

みなさんこんにちは、薬剤師モデルのセリナです。今回は知っていても気づけない「鉄分不足」についてお話ししたいと思います！

鉄分は読者のみなさんもよく聞いたことのある単語だと思いますが、実際に体の中でどんな役割をしているかご存じですか？
鉄分は、血液中でタンパク質とくっついて、へモグロビンという赤い物質に変身します。このヘモグロビンは全身に酸素を運び、私たちの体を健康に維持してくれるとても重要な役割を果たしているんです。

男性、女性ともに生活習慣によって鉄分不足になることがありますが、中でも２０代〜４０代の女性は生理によって毎月出血があるのでとりわけ鉄分が不足しがち。不足した時の症状も多岐にわたるので、なんだか最近不調かも？と思う人はぜひ最後まで読んでみてくださいね。

鉄分不足の時におちいる症状９つ

鉄分不足が原因の症状としてあげられる症状は以下の通り。

鉄分が不足しておちいる病気で有名なのが貧血。

中でも鉄分が不足しておちいる貧血を「鉄欠乏性貧血」と言います。めまい・ふらつきなどの症状が出ることが有名ですが、実際は上記に挙げたようにうつや無気力などの精神症状にまで発展してしまうことがあります。 パニック障害やADHDなどの疾患も、鉄分不足によって症状が悪化してしまうことが最近の研究でわかってきているんです。心の安定にも鉄って大事…!!

鉄分不足によって様々な症状が出てしまう原因

鉄分が不足し、貧血になってしまう原因として１番にあげられるのは食事の偏りです。

鉄分は生きるために必須の栄養素なわりに、実は体内で作ることはできません。なので食事から摂るしかないのですが、多忙できちんと食事が取れなかったり、外食やコンビニ飯、ダイエットなどでバランスが崩れるとどうしても摂取量が減ってきてしまいます。

鉄分が減ると十分な量の血液を作れなくなってしまうので、脳に酸素をしっかり運べなくなり、めまいや立ちくらみ・眠気などが起こり始めます。全身の巡りも悪くなり筋肉や肌、臓器に栄養が行き渡らず凝り、肌荒れ、食欲不振に。

さらに、人がなんらかのストレスを感じた時、それに対抗するためにドーパミンやセロトニン、GABAなどの神経伝達物質と呼ばれる物をつくって戦いバランスを取ろうとするのですが、これらを作るのにも鉄が必要になってくるので、鉄不足だと精神的にも辛くなってしまうわけです。

UnsplashのKayla Kossが撮影した写真

１日にどのくらい摂取したらいいの？鉄分不足を解消する方法

ここまで読んで、「もしかしてわたしの症状、鉄分不足が原因なのかも？」と感じた人もいるのではないでしょうか。そんな人のために、鉄不足にを解消する方法をご紹介していきたいと思います！

まず目安の摂取量として厚生労働省が定めている1日あたりの鉄の推奨量は、月経のある成人女性（18～64歳）10.5～11.0mg（月経なし6.5mg）とされています。
ちょっとわかりにくいので食べ物に換算すると、マグロで360g、貧血解消食材で有名なレバーで50gくらいです。多いですよね。（笑）

まず、多忙で食事をスキップしてしまいがちな人は、サプリメントから初めても大丈夫。少しずつ食事を摂る習慣をつけていけばよしです！
お近くのドラックストアで、ぜひ薬剤師さんに相談してみてください♡

鉄分を意識する食事をする習慣がついてきたら、内容にも少しこだわってみましょう

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類があり、ヘム鉄はお魚やお肉などに多く含まれています。非ヘム鉄はほうれん草や小松菜、豆類、海藻類などに含まれています。ヘム鉄の方が体への吸収率が高いので、なるべく赤身のお魚やお肉を摂取するのがおすすめ！

ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、食後のデザートにフルーツを食べたり、野菜だけ・お肉だけで食べるのではなく組み合わせて食べることをおすすめします◎

さらに、血液を作るのに必要なのは鉄だけではなく、葉酸やビタミン類などバランスよく摂取する必要があるので、昔ながらの定食スタイルでできるだけいろんな種類の食材を食べるのが吉。

自分でなかなか作れなくても、職場やお家の近くにお気に入りの定食屋さんを見つけるところから始めてみましょう♡

UnsplashのJosé Ignacio Pompéが撮影した写真

あてはまる症状があったら鉄分不足を疑って、対策してみて

ここまで女性が陥りやすい鉄分不足についてお話ししてきました。今あなたが悩んでいる症状も、もしかすると鉄分不足を解消すれば少しづつよくなるかもしれません。ぜひ対策をトライしてみてね！