【保存版】間違った食事制限は肌や髪をボロボロに… ダイエット成功の為に摂らなきゃダメな栄養素って？

キレイになることは、女子にとって永遠のテーマ。だけど、極端な美容志向に気を取られすぎて、痩せすぎた魅力のないボディになってしまってない？栄養が偏ると健康面だけでなく、イライラしやすくなったり、肌や髪の潤いも損なわれてしまうんだとか。

そんな悲劇を招かぬよう、管理栄養士の先生に一から栄養について教えてもらいましょう！

栄養素って体内でどう働くの？

炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維の２つに分けられて、カラダを動かすエネルギー源となるのが糖質。しかも脳にとっては唯一の栄養素。米やパン、パスタ、うどん、いも類、砂糖などに多く含まれていて、摂りすぎた炭水化物はカラダの中で脂質に変化して蓄えられちゃう＝太ってしまうから、摂りすぎは肥満のもと。
一方の食物繊維は、おなかの中の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整えるなど、カラダにとっても有益な存在。野菜や穀物、豆類、海藻類などに多く含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性があり、不溶性は便通を改善する働きがあるので、便秘の解消に役立ちます。

脂質
体内で燃えてカラダを動かすエネルギー源になるのが脂質。少量でたくさんのエネルギーに変わるから効率のいい栄養素とも言えるけど、ご存じの通り高カロリー。摂りすぎはもちろん禁物だけど、肌の潤いを保つ働きもあるから欠かせない存在。というのも、脂質には油脂に溶けるビタミンの吸収を助けてくれる役割もあるから。脂質の多い食品は、オリーブオイルなどの植物油、卵、バター、ナッツ類、肉や魚、牛乳・乳製品など。

たんぱく質
カラダの1/5を占めるというたんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚、爪、毛髪などをつくり、カラダの要を構成する成分。低カロリーな食事を気にしすぎると不足しがちになるので注意が必要。気づけば皮膚も髪もパサパサ、ボロボロ…なんてことに。たんぱく質が不足すると代謝が悪くなって、やせるどころか、かえって脂肪のつきやすいカラダに。
たんぱく質の材料となるアミノ酸のうち、体内で生成できないものが必須アミノ酸。たんぱく質たっぷりの肉や魚、牛乳・乳製品、卵、大豆などからしっかり補給を。

ミネラル
ミネラルはカラダをつくる材料になったり、カラダの調子を整えてくれる、体内では生成することのできない栄養素。カラダに必要なミネラルは16種類もあって、骨や歯をつくるカルシウム、血液に含まれカラダの中に酸素を運ぶ鉄、血圧を調整するカリウムあたりが有名どころ。
牛乳や小魚、海藻、大豆、大豆製品、緑黄色野菜などに多く含まれるカルシウムは、骨や歯をつくる栄養素。カルシウム不足のツケは後々やってきます。年をとって気づいた頃にはスカスカの骨になってしまう可能性も。丈夫な骨づくりは早めに始めておきましょう。

鉄は、レバーや赤身の肉・魚、貝、ほうれん草などに多く含まれます。鉄不足になると血液が酸素を十分に運べず、カラダのだるさ、疲労、頭痛などを引き起こす原因となるので気をつけてください。

ビタミン
ビタミンはエネルギーをつくったり、カラダを守ったり、他の栄養素の働きをサポートする役割を担う。健康維持や体調管理に欠かせない栄養素で、体内ではほとんどつくれず、不足するとカラダに不調が現れやすい。油脂に溶けやすい脂溶性と水に溶けやすい水溶性の２つあって、ビタミンＣとかＢ群は水溶性。ビタミンは野菜や果物にたっぷり含まれる。一口にビタミンと言っても13種類もあって、それぞれがいろんな働きをしてくれる大事な栄養素。

ひとつでも足りない栄養素があると…

カラダは栄養素のどれかが足りなかったり、多すぎたりすると、ちゃんと代謝されるように自ら調整を開始。でも、その過不足が続くとカラダもお手上げに。つまり栄養素のバランスの乱れは、カラダのバランスを崩すことにつながります。ヘルシー＝低カロリーではなく、栄養バランスのとれた食事をすることで、カラダのバランスが保たれて、健康に過ごすことができるんです

日本の女子はやせすぎです!!

世界から見ても、日本人女性の肥満率は低く、むしろやせすぎです。まったくダイエットの必要がないのに周りと比べて”太っている”と思い込み、間違った食事制限をして、その結果あらゆる不調を引き起こしている女性を多く見かけます。最近は”糖質制限”など、栄養バランスが崩れる偏った食事法のダイエットが流行し、プチ不調に始まり、色々な病気の引き金になっている場合も。