ダイエッターの皆さんこんにちは、薬剤師の福井セリナです。
「ダイエット」という言葉を聞くと、「ご飯を我慢しなきゃいけない」「好きなものが食べられなくなる」なんて憂鬱な言葉ばかりが浮かんできがち。痩せたい気持ちはやまやまだけど、過度な我慢をするのは嫌ですよね。
私自身、元々かなり太りやすい体質で、4.5年前まではお顔まんまる&腕パンパンなむっちり状態でした。でも大好きな食べることはやめられず、長い間自分に合ったダイエット方を模索して、ようやく今フィットするものに辿り着けたと感じています！中でも「食事」に関しては「食べながら痩せられるダイエット」を追求してきました。
実は食べ物の中には、食べても脂肪になりにくく、逆にたくさん食事に取り入れることで痩せやすい体にしてくれる食べ物が存在します。
今回は、意外と知られていない３つの体重増加の原因を軸に、我慢嫌いの女子でもすぐに取り入れられる「ダイエット中にどんどん取り入れたい食べ物10選」を紹介していきたいと思います。
銀座の調剤薬局にて勤務する現役薬剤師。自身のSNSやYouTubeチャンネル「現役薬剤師タレントせせりの美容・健康チャンネル」を通じて、美容や健康、女性特有のお悩みなどの情報を日々発信中。
意外な原因？注目すべきは「むくみ太り」を解消する食べ物
太ってしまう過程には様々な原因がありますが、見落としがちな原因なのが「むくみ」。
むくみと言えば、「疲れて帰ったときに足がパンパン」「しょっぱいものを食べたから顔がいつもより丸い」といった感じで、あまり対処せずスルーされがち。ですが、実は放っておくと脂肪がつきやすくなる大きな原因になってしまうことをご存じでしょうか…!!
私たちの体に張りめぐらされたリンパ管は、毒素や老廃物を運んで外に出してくれる役割をしています。
これが滞ると、リンパ管からは「脂肪酸」という物質が大量に放出されて脂肪に働きかけ、脂肪細胞を大きく成長させてしまうことがわかっています。
これだけでもかなり恐ろしいですが、さらには大きくなった脂肪細胞がリンパ管を物理的に圧迫してしまい、より一層流れが悪くなるといった「むくみ太りループ」が起こってしまうんです。（大事件！）
むくみを脱却するには「カリウム」が入った食べ物摂取せよ！
この悪しきむくみを解消し、さらにはむくみにくい体にしてくれる栄養素。
それが「カリウム」です。カリウムは体の余分な水分を体の外に排出することで、体内の血液やリンパの流れをよくしてくれる働きがあります。ダイエット中は意識して多めに摂取するのがおすすめ◎
カリウムが多く含まれ、むくみを防ぐ食べ物４つ
果物の中でもカロリーが低く、果糖も少ないダイエットに最適な果物。ヨーグルトに入れたり、ミキサーがあればスムージーにしてもよし！丸々1つ以上食べるのがおすすめ。
「森のバター」と呼ばれるアボカドですが、実はカリウムも超豊富！あまりの多さに、わたしは「食べ物界のカリウム王」と勝手に呼ばせていただいております。（笑）体や肌に良いオイルも一緒に摂取できて一石二鳥です。
100g中に360㎎とかなり多くのカリウムを含むバナナ。
果糖も多いですが、朝に食べれば蓄積もしにくいのでおすすめ。「セロトニン」といったメンタル面の健康にもつながる栄養素も含まれている逸材です。
日本人が大好きな納豆！発酵食品として、健康のために食べている人もいるんじゃないでしょうか。一点注意なのは、お醤油をかけすぎると塩分が多くなって逆にむくむ原因になってしまうので、なるべくお醤油は少なめにしましょう。
脂肪を燃やしてくれる一番のスポット！「筋肉」を育てる食べ物３つ
ダイエット期間は食べ物を制限することが多いですよね。間食や余分なカロリーを削減するのはとてもいいことですが、ローカロリー過ぎる食生活や、野菜だけに偏った食事などは一時的には痩せても必ずまたリバウンドしてしまいます。
リバウンドしない、長期的な目で見て痩せやすい体を作るためには、体の中で唯一脂肪を燃やしてくれる「筋肉」を育ててあげることがとても大切！そのためには皆さんもご存じの通り、「たんぱく質」がカギになります。といっても、実際どれくらいとらなければいいのか、意外と知らない人も多いのでは？
実は1日に50gのたんぱく質、牛肉に換算すると毎日300gを摂取しないと健康な筋肉量は維持できないと言われているのですが、毎日お肉を食べ続けるのはなかなか難しく、しんどいですよね...。
たんぱく質は、いろんな食材から効率よく摂取！楽していこう！
たんぱく質が豊富な食べ物は以下の３つ。
魚類の中でもたんぱく質が豊富で、ヘルシーかつDHAやEPAなどの内臓脂肪を減らしてくれる働きのある成分も含まれている優れもの。ダイエット中には必ず取り入れたい食材です！スーパーでタレ付きでカットされたものも売っているので、手間がかからないのも良いですよね。
プロテインはもはや、男性やトレーニング女子だけの代物ではありません。プロテインにはたんぱく質だけでなく、筋肉の維持に必要なビタミンが配合されているものもあります。ダイエット中でなくても、1日に必要なたんぱく質の量を摂取しきるのはなかなか難しいので、全女子に取り入れてほしいです。プロテインバーや飲み物タイプもあるので、お好みのものを探してみてください！
最近ではヨーグルトにたんぱく質が含まれているものも発売されています。朝からたくさん食べられない人におすすめ◎
ダイエット大敵「便秘」を解消してくれる食べ物３つ
ダイエット中に陥りやすいのが便秘。食事量が減ることで便による腸内の刺激が少なくなってしまい、腸の動きが悪くなってしまうのが原因です。
実はお腹には、冒頭でもお話しした「リンパ管」があります。しかもかなり太め。便秘を放置すると、リンパの流れも悪くなって痩せにくくなるだけでなく、むくみや肌荒れなど様々な悪影響するので、便を出しやすくするような食材を取り入れていきましょう。
便をだしやすくしてくれる食べ物には3タイプあり、便の量を増やしてくれる「食物繊維」が豊富な食べ物、便の滑りを良くしてくれる食べ物、そして腸内環境を整えてくれる食べ物があります。それぞれ網羅していきましょう♪
便秘を解消してくれる食べ物は以下の３つ。
「何で冷たいごはん？！」と思う方もいるかもしれませんが、実は冷ご飯は、温かいご飯に比べて腸の中で糖質として吸収されにくい「レジスタントスターチ」という成分に様変わりします。実はアスリートも糖質制限するときは、お米を冷やして食べる人が多いんですよ！さらに、白米を食べると便のかさも増えるので腸内が刺激されて便秘解消につながりやすく、便秘解消に一役買ってくれる食べ物です。
オリーブオイルは油の中でも、アンチエイジングに良い抗酸化作用を持つ高機能なオイル。ダイエット中は油を避けがちですが、まったく摂らないのはNG行為です！油は油でも、良質なものを摂取することで便の滑りを良くして、循環を良くしてあげましょう。
言わずもがなで腸内環境に良いとされる発酵食品ですが、中でも酒かすは最近注目され始めた流行食品。酵母菌の力で腸内環境を整えてくれます。お味噌汁に入れても良し、お肉に塗って焼いても柔らかくなり、料理をワンランクアップしてくれるアイテムでもあるので、ぜひ取り入れてみてください！
「痩せやすい体」をつくることを意識してヘルシーな身体へ♡
今回はダイエット中にどんどん取り入れたい食べ物をご紹介しました。
体重を減らしてスリムになるためには食事制限がつきものと思われがちですが、むやみに量を減らせばいいというものではありません。
「いかに痩せやすい体を作るか」という考えを大切に、是非「食の質」を重視して、ストレスの少ないダイエットを目指しましょう！
みなさんが自信に満ち溢れた、ヘルシーな身体にたどり着けますように♡
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