withコロナ時代、自分の免疫力分かってる？　ウイルスに勝つためのチェックリスト＆12の習慣

免疫力アップのために!!
今すぐ始められる、11の習慣

免疫について知ったなら、生活習慣でどう生かすかが大切。

もしかして、アナタの習慣は免疫力を下げる原因になっているかも…!?

一日のスケジュールを見直して、内側からヘルシーな女の子に♥

１．朝起きたら太陽光を浴びる

朝起きたらまず、部屋のカーテンを開けて太陽の光を浴びることが大切。
体内で＂幸せホルモン＂と呼ばれるセロトニンが作られて、身体の生活リズムが整えられるので睡眠の質も上がります。セロトニンを増やすことで精神的な安定が得られると言われており、不足するとうつ病や意欲低下など、メンタルの不調にもつながるので要注意。体内時計がしっかり整うと、次の睡眠の質を上げる効果もあるのでオススメ。（下川さん）

２．白湯を飲む

白湯を飲むことは腸を動かすことにつながります。
腸内細菌は時差ボケをするので、「朝ですよ！」と気づかせる必要があるんです。朝は胃腸が冷えているので、白湯を飲むことで内臓が温まるという効果も。消化力が高まり、全身をめぐる血の流れがよくなって基礎代謝が上がるため、ダイエットをしている人にも嬉しい効果が。（下川さん）

３．朝ごはんには味噌汁を飲む

味噌は非常に菌ケアにいいものが詰まった食材なので、朝は味噌汁がオススメ。
中でも豆腐やわかめ、野菜などの具沢山なものが◎。1日3杯以上飲む人と1杯以下の人を比べた時、乳がんになる確率が1.5倍違うという結果が出ています。また、発酵漬け物も免疫力アップに効果的なので、付け合わせに食べてもいいですね。（下川さん）

４．朝の時間に余裕を持つ

朝、出勤前に余裕を持って準備をすることで、精神的にも余裕が生まれます。
朝起きて準備をして仕事へ行く、というだけではなく、音楽を聴いたりヨガをしたり、心の余裕を持つ時間があるととてもいいですね。時間がないという人は、ラジオ体操のような軽いストレッチもいいと思います。身体が＂起きた＂という感覚があると、その後の動きもスムーズになります。（金子先生）

５．通勤はなるべくたくさん歩く

通勤中もなるべく運動を取り入れたいところ。
1駅程度であれば、満員電車に乗るよりも歩く方法を選んだ方が◎。また、電車内で座る席がなくて立つ場合は、深く息を吸ってお腹の底から吐く腹式呼吸を心がけると、体幹が鍛えられて代謝が上がります。満員電車でストレスを感じてしまう人は、＂自分の世界に入る＂方法を考えてみて。好きな音楽を聴く、本を読む、週末のことを考えるなど思いっきり現実逃避をするといいかも。（金子先生）

６．会社では”ながら”ストレッチを心がける

会社のデスクワークなど同じ姿勢のままでいると、血流が悪くなり身体が冷える原因となります。人間の身体は大きな筋肉を動かすことで代謝が上がるので、肩をぐるぐると回すだけでもOK。背中の広背筋が刺激されてじんわりと温かくなりますよ。ずっと座っている姿勢が続く人は、あえて貧乏ゆすりをするだけでも効果的です。あとは足首をぐるぐると回すと、むくみにくくなります。（金子先生）

７．昼食には魚や発酵食品を

和食にこだわらず、韓国料理、地中海料理も菌ケアの観点から見るとオススメです。
韓国のテンジャンは大豆を発酵させて作った＂朝鮮味噌＂とも呼ばれる調味料ですし、地中海料理だったら、亜鉛やたんぱく質が多く含まれるアクアパッツァもいいと思います。小腹がすいた時にはアーモンドやごま入りのおやつなどを取り入れるのが◎。ごまには糖質の代謝を促し、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB₁や、抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。少しずつ食べて血糖値の上昇をゆるやかにすれば眠気防止にも。（金子先生）

８．よく笑う

『笑う』ことは、ナチュラルキラー細胞を活性化させる効果があります。
脳は単純なので、辛いことや悲しいことがあっても笑顔を作ることでこの細胞が活性化します。日頃から笑顔で過ごすこと、物事を前向きにとらえること、ポジティブ思考を心がけることは、今すぐできる健康への第一歩です。（金子先生）

９．自分の時間を作る

仕事が忙しく、帰宅が遅い人はゆったりとした時間を持つ機会が極端に少なくなります。
ストレスや多忙は疲労だけではなく、暴飲暴食を招き、精神的なダメージも大きなもの。免疫力と心の健康は深く関係しているので、無理は禁物です。週に2回程度、早めに家に帰って好きな音楽を聴いたり映画を見るなど、短時間でもいいので自分だけの時間をつくり、ストレスを軽減することが理想。（金子先生）

10．夜ご飯は腹八分目で

夜ごはんは腹八分目に。
温野菜を中心に、腸内環境を整える効果がある味噌や納豆など発酵食品を取り入れて、きのこ類、アボカドを食べるのもオススメです。メインは、オメガ3脂肪酸がふんだんに含まれている青魚やまぐろがいいと思います。肉を食べるのであれば、ビタミンや亜鉛がよく含まれているラム肉がオススメ。野菜は水溶性食物繊維が多く含まれるオクラやキヌア、ケールなど。め中見出し(h3)かぶもオススメです。（下川さん）

11．寝る前に身体を温める

良質な睡眠をとるためにも、軽いストレッチやピラティスなど、じんわりと身体を温めてから眠りにつくのが理想です。「眠りが浅い」「寝ても疲れが取れない」「朝の目覚めが悪い」など、睡眠に関するお悩みは、実は＂冷え＂と大きな関係があります。寝る30分前に首や手足を温めて、体温調整をスムーズに行なう準備を整えることで、ぐっすり眠ることができますよ。（金子先生）

12．寝る時間は７時間ほどがベスト

健康的な睡眠時間は10時間未満、6時間以上と言われています。
忙しくても6時間、余裕がある場合は7時間程度が理想です。よく＂寝だめ＂と言いますが、10時間以上寝ること自体、健康によくないため、寝だめには意味がありません。また、睡眠の質は腸内環境に左右されるので、バランスのいい食事と、身体をしっかりと温めて寝ることをオススメします。（金子先生）

手軽に始められるこの習慣なら、アナタも今日から真似できちゃいますよ♡