体脂肪－5％！【3食炭水化物を食べること】を意識したら、ダイエットに成功した話

毎食米かパンを食べるようになったら痩せました

こんにちは、万年ダイエッターの編集部員Tです！　社会人6年目の29歳、年次が増える度毎年1㎏・体脂肪＋1％と肥えていくこのカラダ…。

炭水化物を抜いたら調整できるっしょ、という軽い気持ちで糖質制限をするようになって3年。平日は糖質を抜くことが当たり前になっていました。

しかしまあ痩せない。単発的に痩せても、すぐ戻る。

そしてついに、2020年の12月。身長153㎝、体重48㎏・体脂肪28.0％、とマックスの数値に…！（思ったより重いな！とか、なんだ太ってないじゃん、など様々な意見があると思いますが、ダイエットとは自分の中の戦い。この数字は一念発起するには十分な数字でした）

これはいよいよまずい！と思い、1月から本気のダイエットを決意。この5月までゆるゆる続けたところ、

体重46.7㎏（－1.3㎏)　
体脂肪23.0%（－5.0％)

になりました！！！

(左)体重48.0㎏、体脂肪28.0％（右)体重46.7㎏、体脂肪23.0％

(左)体重48.0㎏、体脂肪28.0％（右)体重46.7㎏、体脂肪23.0％

くびれ、11字腹筋、そして何より下っ腹の凹み！　徐々にですが、自分でも目に見えて分かる変化が嬉しかったです！

ダイエットを意識しすぎたあまり、私と同じように「炭水化物が怖い」と思っている人も多いのではないでしょうか。そんな方々に向けて、自分が意識した5つのことをご紹介します。

１．炭水化物抜きをやめた

まず、一番変わったところはココ！　炭水化物を3食抜く生活をやめました。

私が炭水化物を食べるようになったのは、こちらの投稿がきっかけ。

＠debumi_yuu_dietの投稿から引用／Instagram

フォロワー18.7万人を抱えるダイエッターのでぶみ・ゆうさんの投稿を見て、「夕ご飯に炭水化物を食べていいだと…!?」と衝撃を受けました。なんでも栄養コンサルを受け、炭水化物を食べるようになってからダイエットの停滞期を抜けたとのこと。

これまで炭水化物＝悪だと思い込んでいましたが、彼女の投稿の数々を見ることで

「三食PFCバランスを意識して、栄養をしっかり取ること」
＊P＝Protein（タンパク質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrate（炭水化物）
でぶみ・ゆうさんはタンパク質20～25％、脂質20～25％、糖質50～60％を意識

がいかに大切かということを知りました。

＠debumi_yuu_dietの投稿から引用／Instagram

ということで、自分も早速まねっこ。眠っていたカロリー計算アプリ『あすけん』を掘り起こし、さらに課金して有料会員になり、1日に必要なPFCバランスを算出しました。

この数字をもとに、毎日の食事管理をスタート！　こちらが1日の食事の例です。

朝：プロテイン96㎉、パスコの全粒粉イングリッシュマフィン152㎉、レタス＋トマト+ブロッコリーのサラダ17㎉、玉ねぎドレッシング11㎉、生ハム9㎉、パンのクリームチーズ31㎉

タンパク質30.6g、脂質6.8g、炭水化物37.4g
合計324㎉　

昼：ミックス野菜サラダ(ドレッシング含む)84㎉、ホタテのアーリオオーリオ551㎉

タンパク質27.7g、脂質18.8g、炭水化物81.5g
合計635㎉　

夜：蒸し鶏81㎉、レタス＋ブロッコリー＋トマトのサラダ21㎉、ドレッシング12㎉、酢キャベツ32㎉、サケおにぎり191㎉

タンパク質26.2g、脂質2.6g、炭水化物50.7g
合計337㎉　

これに間食でザバスのソイプロテイン（79㎉）を摂取。この日1日の摂取カロリーは、

タンパク質100g、脂質29g、炭水化物172g
合計1375㎉

になります。

記録したところ、あすけん大先生からも92点をいただきました！

最初こそカロリー計算は難しかったですが、慣れてくると簡単。コンビニでは成分表を見て、一食でタンパク質がだいたい35g、脂質が15g以下、炭水化物が60g以下になるようざっくり計算していました。昼にオイリーなパスタを食べたら、夜は炭水化物と脂質少なめな食事を心がける、など本当にバランスです。

ちなみに、三食炭水化物抜きをやめてから間食欲がかなり減ったんです！しっかりと栄養を取れば、お腹が無駄に空くことがない。これが3食炭水化物を食べた時の一番の学びでした。

２．脂質を意識するようにした

炭水化物を食べるようになって次に意識したことは脂質です。ダイエット前の食生活はこんな感じ。

あ、脂摂りすぎぃぃぃ！！！！

前述のとおり、私が1日にとるべき脂質は30gです。炭水化物を食べなければ、揚げ物やナッツをどれだけでも食べてもOKという謎ルールが発動。総カロリーで言えば、そこまで超過しているように見えなくても、身体の「栄養が足りてないよ～！」という叫びにより間食が増えまくる状態に…。

といいつつ、揚げ物・パスタ・デニッシュ・洋菓子…などなど、美味しいものには脂質が詰まっています。ハーゲンダッツなんて、あの小さなカップ一つに20g以上の脂質が潜んでいたりするんです！！！

これまで、コンビニで食べ物を買う時に見ていた「糖質」の部分を「脂質」にチェンジ！基本、脂質が10g以下のものを買うようになりました。

その他、自炊や間食をする時は、

• パンはバターたっぷりのクロワッサンではなく食パンに
• 豚肉→鶏むね肉（皮なし）にする
• 魚を積極的に食べるようにする
• 甘いものを食べたくなったらあんこ系にする

などを意識。特におやつは一番脂質をカットできる場所。おはぎの脂質なんて1.1gなんですよみなさん…！

とはいえ、揚げ物・ハンバーガーなどとにかく脂っこいものが大好きなので、たまにはケンタッキーの食べ放題に行って自分を解放。

翌日はPFCバランスをしっかり意識する、という食事で調整するようになりました。