【ズボラさん向け】自炊しなくて大丈夫!コンビニで買える超ゆるルールの食生活で美ボディをGET

2018年6月26日

忙しくて自炊はおろか、栄養バランスに気を使った食生活は二の次になりがち‥というズボラ女子のみなさんに今回は、外食でもOKな超ゆるルールをご提案。

多忙な毎日を言い訳してやみくもに飲食するのではなく、まずはできる範囲から食生活の改善を始めましょう〜。

コンビニで買うなら…

その1 チョイスする食材はこちら

・サンドイッチ ・牛乳 ・バナナ


サンドイッチは、卵やカツ、ポテトサラダなど単品がサンドされたものもあるけれど、野菜がたっぷり入ったハムサンドやチキンサンドがベター。サンドイッチだけではたんぱく質が足りないので、牛乳で補いましょう。最近はコンビニでバナナを1本から買えますね。果物は1日に200g食べるのが理想なので、ここで果物を摂取。カットされていたり加工されているものよりも、生で食べるのが栄養面からしてもベストです。

その2 チョイスする食材はこちら

・おにぎり ・海藻サラダ ・鶏団子入りスープ


おにぎりの具は、塩分が少なめのものをチョイスするのが賢明。おすすめは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが摂れる鮭。焼肉おにぎりなどこってり系のおにぎりは、脂肪もカロリーも高いのでおすすめしません。サラダはよく噛むので満腹感が得られます。海藻でミネラルも補給しましょう。パスタサラダは炭水化物が多くなってしまうため不適です。主菜は鶏団子入りのスープで、たんぱく質と野菜を一緒に摂りましょう。

外食するなら…

その1 チョイスするメニューはこちら

・焼き魚 ・ごはん ・野菜の和え物


和定食は比較的バランスのとれたものが多いので、外食で迷ったら”和”を選ぶべし。特に魚料理の定食は、DHAやEPAなどカラダによい脂質が多いのでオススメです。ただし塩分が高いので、お漬け物は手をつけず、汁物は具だけ食べて汁は残すくらいの気持ちで。また、塩分が高いおかずはごはんが進みやすいので注意が必要です。小鉢が選べるなら和え物や酢の物など野菜を使った副菜をプラスして、 バランスをとって。

その2 チョイスするメニューはこちら

・牛丼 ・コールスロー


時間がないとサクッと食べられる丼物に手が伸びがち。丼物はどうしてもごはんの量が多いので、『ごはん少なめで』と注文するように。牛丼、親子丼、中華丼、天丼などの具には、玉ねぎなど若干の野菜は入っていますが、それでは足りないのと、丼物は早食いになりがちなので、小鉢をプラスしましょう。食器が複数になることで早食いを防止できますし、野菜の小鉢を追加することでビタミンや食物繊維も効率よく摂取できます。

時間があるときは、定食がベストチョイス!

今日は時間にも気持ちにも余裕がある♪なんてときは定食型の食事をチョイスしてみて。バランス良く栄養が摂取できるのはもちろん、満足感も得られるから食事した後の幸福度が違うハズ♡

主食
米、パン、麺類などの穀物類のこと。栄養素で言うと炭水化物の供給源に。ただし、一般的な定食は成人男性基準なので量は多め。ごはんは完食しないで、おにぎり1個分を目安にちょい残しで食べるようにしましょう。

汁物
定食につく味噌汁やスープなど。塩分の摂りすぎが気になる人は、汁は残してもOK。成人女性が1日に摂ってよい食塩は7gとされているのに対し、味噌汁1杯でおよそ2gの食塩を含むから、意外と注意が必要。

主菜
たんぱく質、脂質、エネルギー、鉄の供給源になるもので、メインのおかずとなるもの。材料で言うと、肉、魚、卵、大豆、大豆製品を使った料理。例えば「豚のしょうが焼き定食」なら、豚のしょうが焼きが主菜にあたる。

小鉢
和食の定食で言えば、「ひじきの煮物」や「切り干し大根の煮物」「ほうれん草のおひたし」など煮物や和え物が小鉢の定番メニュー。野菜不足によるビタミン、ミネラル欠乏の解消をアシストしてくれるありがたい存在。

お漬け物
野菜のお漬け物はビタミンが豊富で、乳酸菌も摂れるため、ヘルシーなイメージが強め。でも塩分が多いので要注意。特に外食は濃いめの味つけが多いので、主菜や小鉢の味つけが濃い場合はお漬け物を食べなくてもOK。

教えてくれたのは 平井千里先生
管理栄養士、All About実践栄養ガイド。栄養相談を行なうかたわら、メタボの対処方法を発信。リバウンドしない健康なカラダづくりを提案。ブログ〜ダイエットの特等席へようこそ〜 ameblo.jp/chisapyi-diet

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