「痩せられない」と自分を責めないで。生理前のダイエットはご自愛モードで

生理前痩せにくいのはなぜ？生理前のダイエットは無意味？

生理前や生理中は、ちょっぴり気になる変化が起こります。これは、女性ホルモンの分泌によるもの。
黄体ホルモンが分泌されると、妊娠に備えて水分や栄養がたまりがち。脂肪や水分を蓄えようと食欲が増加したり、甘いものが欲しくなったり。むくみや、便秘に悩まされる方もいるのではないでしょうか。これらの黄体ホルモンの働きにより、どうしても生理前は体重が増えやすくなってしまいます。

でも大丈夫。努力がすべて水の泡になってしまうわけではありません。生理後から排卵までの期間、およそ２週間は黄体ホルモンの分泌は低い状態が続くため、卵胞ホルモンが増えるダイエットの絶好機。卵胞ホルモンは、脂肪を減らしたり、筋肉量を保つ作用があるため、この時期に集中してダイエットを行えると効果的です。

生理中は、それまでの準備期間と考えましょう。体調と相談しながら、できることからはじめましょう。体重が維持できたら上出来と思ってあげてくださいね。

参考：https://www.sofy.jp/ja/advice/period-changes/18.html

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生理中におすすめの運動

適度な運動には、血行改善やストレス解消などのうれしい効果があります。血行が良くなれば、代謝も上がり、痩せやすい体質に近づけます。
生理中は、生理痛を和らげつつ、ダイエット効果がある運動を行うのがおすすめ。そんな運動があなたをきっとサポートしてくれるはずです。
今回は、生理中も取り入れやすい運動を３つご紹介します。

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①ストレッチ

ストレッチで筋肉の緊張を和らげ、血行を促してあげましょう。食後は避け、ご自身の体調を見ながら、トライしてみてください。
軽いストレッチでもダイエット効果が期待できるので、無理はせず、気持ちがいいと思う範囲で行いましょう。

“バタフライのポーズ（がっせきのポーズ）
床に座り、両足の裏を合わせてお腹の方に引き寄せます。
息を吐きながら、股関節から上体を前に倒します。
ゆっくり息を吐き切ったら、上体をゆっくりと元に戻します。”

出典：https://www.ssp.co.jp/eve/period_pain/selfcare/stretch.html

②ウォーキング

ウォーキングのような有酸素運動も、血行を促進する効果があるのでおすすめです。外で日光を浴びたり、景色を見たりしながら歩くことで気持ちもスッキリします。
ただ、生理中は急な体調不良が起きることもあるため、遠くには行きすぎないよう、すぐに休憩がとれる公園や、自宅に帰りやすい場所で行うようにしましょう。

③軽めの筋トレ

筋トレも、生理中だからといって中断せずに継続してOK。
続けた方が体重が維持しやすいので、体調と相談しながら取り入れましょう。

生理中は、リラキシンというホルモンの影響で骨盤がゆるみやすくなっているため、骨盤を安定させる体幹をトレーニングするのがおすすめ。
特に、プランクは腹筋と違い、お腹に強い圧をかけないで済むため、生理中の体へも負担になりにくいです。

生理中のダイエットにおすすめの食べ物

ダイエットのためにも、生理中の痛みやむくみ、イライラはなるべく緩和したいですよね。そこで、生理中の症状を和らげながらダイエットをサポートしてくれる食べ物についてご紹介します。

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①貧血予防のために鉄分・ミネラルの多い食べ物

生理中は血液が排出されるため、貧血になりやすい状態です。食事で鉄分やミネラルを補うことで予防しましょう。

レバーや赤身の肉、ほうれん草や小松菜のような葉野菜、プルーンなどがおすすめです。
いっしょにブロッコリーやレモンのようなビタミンCを豊富に含む食品を食べると、鉄分の吸収率もアップします。

②むくみを防ぐカリウムが入った食べ物

生理前は、黄体ホルモンが体に水分をため込んでしまいます。
むくみが気になる方は、体内の余分な塩分を排出する働きがあるカリウムを摂り、むくみを予防しましょう。

カリウムの摂取には、生野菜や果物、海藻やきのこ類をバランス良く食事に取り入れるのがおすすめ。
ただし、カリウムは冷えの原因にもなるため、摂りすぎには気をつけて。

③筋肉を育てるためのたんぱく質が豊富な食べ物

体の調子を整えるためにも、筋肉の材料となる良質なたんぱく質を摂ることも重要です。

鶏肉や牛肉はもちろん、血液をサラサラにする効果があるDHAやEPAが豊富に含まれている青魚もおすすめです。血の滞りは生理痛の悪化を引き起こすことがあるので、ブリ、サンマ、イワシなどの青魚も食事に取り入れてみましょう。

④腸活に良い食べ物

生理前は便秘になりやすいという方もいるのではないでしょうか。放置してしまうと腸内環境が乱れてしまうだけでなく、イライラや太りやすい体質にもつながってしまいます。

便秘の改善には、穀物、いも類、豆類、ひじき、寒天、果物のような食物繊維を豊富に含んだ食材が効果的。
他にも、腸内環境を整えるために、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルト、納豆などの発酵食品も積極的に摂ると良いでしょう。

生理中に避けたいこと

ダイエット中であっても、心身ともに不安定になりやすい生理期間は、何よりも体調を整えることが大切です。
続いて、生理中の症状を悪化させないために避けたいことをご紹介します。

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①お酒

生理中はただでさえ貧血や脱水を起こしやすい状態。アルコールの利尿作用により、脱水のリスクが高まったり、貧血により体内の酸素が不足してしまい、頭痛やめまいなどの症状が出るケースも。絶対に飲んではいけないわけではありませんが、生理中はお酒の量は控えるようにしましょう。

参考：https://www.sofy.jp/ja/advice/period-changes/39.html

②カフェインを含む飲み物

血流を妨げるカフェインも、生理痛を悪化させる原因になる事があります。さらに、神経を興奮させてしまうため、メンタル面での不調をもたらしてしまうことも。
生理中は、コーヒーや紅茶、エナジードリンクといったカフェインが含まれる飲み物は、できるだけ避けた方がよいでしょう

③チョコレートなど砂糖の入った食べ物

生理中に甘いものが無性にほしくなることがありますよね。これは、生理で減った血液を補うためにエネルギーが必要になるから。
しかし、だからといって糖分を摂りすぎてしまうと、血糖値が急上昇し、その後急降下することにより症状をますます悪化させてしまいます。
さらに、体を冷やしてしまい、生理痛悪化にも繋がります。
生理中のおやつには、血糖値の上昇が穏やかな大豆製品やナッツを選ぶと良いでしょう。