健康的な食べ物で妊活！効果的な食べ物と避けた方がいい食べ物

妊活における食事の重要性

妊娠しやすいからだをつくるためには、男女ともに健康的な食生活が大切です。食べ物に気を遣い、赤ちゃんを迎え入れるためのからだづくりを食事から意識してみましょう。

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妊娠後の赤ちゃんのために早めの準備が大切

食生活を急に変える事は難しいですが、いざ妊娠すると胎児の成長のためには多くの栄養素が必要となります。妊娠前から生活習慣の改善などに取り組み、維持する事が望ましいです。

現代の若い女性は、栄養状態が十分でない人も

厚生労働省の調査によると、現代の20代女性の5人に1人が「やせ」で、骨量減少、低出生体重児のリスク等との関連があることが示されています。妊活中の食事ではしっかりと栄養素を摂取しましょう。

参照：https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189_00001.html　

妊活中にとりたい栄養素（女性編）

妊活中の女性が積極的に摂取したい栄養素を６つ紹介。

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葉酸

ビタミンB群のひとつである葉酸は、妊娠前から妊娠初期にかけてしっかり摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスク低下につながると言われています。

葉酸を多く含む食材は、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、いちご、アボカド、納豆などがありますが、効率よく摂取するために葉酸のサプリを摂取するのもおすすめです。

ビタミンD

ビタミンDは、主に胎児の骨の成長に大切な成分となります。ビタミンDが不足してしまうと、妊娠合併症、早産、喘息のリスクが高まると言われています。特に魚介類にビタミンDが多く含まれていますが、牛のレバー、チーズ、卵黄、キノコ類からも摂取することができます。

参考：https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/index.html
　　　https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html

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オメガ３脂肪酸

オメガ３脂肪酸は、体内で作りだすことのできない必須脂肪酸で、魚類、クルミ、亜麻仁油などに豊富に含まれています。オメガ脂肪酸をたくさん摂取することで、女性の生殖寿命を延ばし、妊娠率や卵子の質が改善するという研究結果があります。妊活の一つとして男性も女性も妊娠に向けての身体づくりが必要ですので、オメガ３脂肪酸を取り入れた食生活を見直すことが大事ですね。

参考：http://plaza.umin.ac.jp/jsln/committee/omega6.html

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鉄分

鉄分は、体中に酸素を届けるミネラルで、豚レバー、赤貝、牛肉、めざし、かつおなどに多く含まれています。妊娠期には、胎児の成長や胎盤への鉄貯蔵、循環血液量の増加などにより必要な量が増えるため、積極的に摂取したい栄養素です。

たんぱく質

たんぱく質は、健康的なからだを維持するために必要不可欠な栄養素で、卵、魚介類、肉類、穀類などに多く含まれています。成人女性は1日当たり50g、成人男性は65gのたんぱく質を摂取することがおすすめです。

参考：https://www.elevit.jp/ninkatsu/articles/food/pregnancy-protein/

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カルシウム

カルシウムは、赤ちゃんの骨の形成や産後の授乳に欠かせない栄養素のひとつで、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、豆腐や納豆などの大豆製品などに多く含まれています。これらの食材を意識して摂取し、赤ちゃんを健やかに迎える準備をしましょう。

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妊活中にとりたい栄養素（男性編）

女性だけでなく男性も食事に気をつけましょう！

妊活中の男性におすすめの栄養素はさまざまありますが、その中でも亜鉛やコエンザイムQ10は、重要な栄養素と言われています。しかし、過剰摂取によって健康被害の懸念が見られる場合があります。

例えば、亜鉛を摂りすぎると、銅の吸収が疎外されて銅欠乏や貧血になる恐れがあります。また、コエンザイムQ10は、もともと体内で必要とされるエネルギーに合わせて生成、分解される物質なので、多く摂ったからといって精子が増えるわけではありません。、偏食を避けてバランスのよい食事を心がけましょう。

参考：https://kuroda-imr.com/column/1410

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妊活で注意が必要な食べ物

妊活中に摂取する食べ物によっては思わぬリスクを抱える可能性があるため、注意が必要ですです。ここでは、妊活中に避けた方がいい食べ物や栄養素について紹介します。

アルコールの摂取

妊娠中のアルコール摂取は、胎児の形態異常を引き起こす胎児性アルコール・スペクトラム障害のリスクがあります。必ずしも赤ちゃんに影響を及ぼしてしまうわけではありませんが、少しでも妊娠の可能性がある場合は、飲酒は完全にやめましょう。

参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-015.html

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過剰なカフェイン

カフェインの過剰摂取が妊活中のからだに直接的に影響を及ぼすかは明らかになっていませんが、就寝前に摂りすぎると、睡眠の質が低下し、生活習慣の乱れあることがあります。また、世界保健機関（WHO）では一日のカフェイン摂取量が300ミリグラムを超える妊婦に対し、流産や新生児の低体重リスクを軽減するために、妊娠中はカフェイン摂取量を制限するように注意喚起しています。

参考：https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/kenkou/anzen/food_faq/sonota/sonota10.html