排卵日のイライラ、どうしてる？原因と対策を知って自分に優しく過ごそう
排卵日の前後や生理前、なんとなくイライラや頭痛などの不調を感じることはありませんか？
月経周期による体の不調は、女性ホルモンの影響で起こります。自分の月経の周期をよく知って、不調が出やすい時期には無理せず過ごす事が大切です。
対策方法もお伝えするので、参考にしてみてくださいね。
生理前や排卵期のイライラ・不調の原因
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生理前や排卵期の不調は毎月起こることです。気合いで防げるものではありませんし、体質だからといって諦めるものでもありません。
イライラ、落ち込み、頭痛や腹痛などの不調は、一つ一つが大きなものでなくても、家事や仕事、人間関係に影響を与える場合があります。
我慢するしかないと考えずに、原因を知り、対策していきましょう。
女性ホルモンの影響
生理前や排卵期の不調は、女性ホルモンの影響によるものです。卵巣から分泌される女性ホルモンには、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）があります。この二つの女性ホルモンは、生理周期の中でバランスが変化するのですが、特に排卵を境に大きく変化するため、この時期に心身の不調が起こりやすくなるのです。
女性ホルモンと自律神経は、どちらも脳の同じ部分で分泌をコントロールされています。そのため、女性ホルモンが変化する時に自律神経にも影響が出て、イライラや頭痛などの不調が起こるのです。月経周期は、月経期＝生理中、卵胞期＝排卵前まで、排卵期＝排卵前後1週間、黄体期＝排卵期から月経までの4期に分かれます。
振り返ってみれば、「卵胞期以外は体調が悪い」という方もいらっしゃるでしょう。女性の体調は女性ホルモンに大きく左右され、切り離して考えることは不可能です。
参考：SMART LIFE PROJECT女性ホルモンとうまく付き合っていくには？
排卵日のイライラ
排卵日は一般的に次の生理予定日から遡って14日前頃と言われています。排卵を境にプロゲステロンの量が増加するため、ホルモンバランスの変化でイライラ、頭痛、だるさなどの不調が起こる事があります。
月経前に不調が出る月経前症候群（PMS）と症状は似ていますが、PMSは月経前３〜10日ごろに起こる不調のことを言います。
生理前ではないのに調子が悪いと感じている方は、排卵日前後で不調が出ている可能性があります。自分の月経周期をチェックしてみましょう。
生理前イライラ・不調の対策
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イライラなどの不調にどのように対策をとっていけば良いのでしょうか。
すでに自分なりの対策方法があるという方もいらっしゃるでしょう。ぜひこれからご紹介する４点も対策法に取り入れてみてください。
自分の生理周期を知ろう
まずは自分の生理周期を把握しましょう。基礎体温を測定することで、自分の生理周期を知る事ができます。
月経〜排卵までは低体温ですが、排卵を境に高温期に変化します。低温期と高温期の体温の差は0.3〜0.5度ほどと僅かなので、婦人体温計を使用して測定してみてください。自分の体のリズムや不調が起こりやすい時期を知るための、よいバロメーターになります。
基礎体温をつけるのが難しい場合、生理日管理用のアプリでも大まかな排卵日を知る事ができます。ライフスタイルに合わせて自分に合った方法で自分に意識を向けてみましょう。
生活リズム・食事のバランスを整える
生活リズムや食事のバランスを整えることも対策になります。まずは一日三食バランスよく食事を摂ることが基本です。カフェインやアルコール、糖分、塩分は摂りすぎに注意しましょう。むくみやイライラの原因となってしまいます。
積極的に摂取したいおすすめ食材はイソフラボン、ビタミンB群、α.リノレン酸の三つです。
イソフラボンは女性ホルモンに似た作用があり、ホルモンバランスを整える効果があります。大豆製品に多く含まれているため、納豆や豆乳、豆腐などで摂取できます。
ビタミンB群はイライラや倦怠感の解消に効果的です。マグロや鰹、貝類によく含まれています。毎日取り入れるなら玄米がおすすめです。
α.リノレン酸はホルモンの働きをスムーズにしてくれます。えごま油やクルミなどに含まれています。胡桃はナッツ類と共に間食としてもおすすめです。
参考：エコチル調査鳥取ユニットセンター月経前のイライラ、乗り越えるにはどうしたらいいの?
自分にやさしく・ストレスをためない
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生理周期で不調が出やすい時期だと分かったら、ストレスを溜めないよう心がける事が大切です。自分の好きなことをする時間やリラックスして過ごせる時間を増やすと良いでしょう。
自分なりのリラックス法やストレス解消法はありますか？お気に入りのお茶を飲む、アロマを楽しむなど、自分の調子が悪い時に自分を労わる方法を複数持っておくといいですね。自分に優しく過ごしてください。
ひとりで悩まず、周囲の人にも知ってもらう
イライラしてパートナーや子供に当たってしまったり、仕事に対してやる気が出なかったりすることもあるでしょう。排卵日や生理前の不調が、家庭や仕事に影響することもあります。
ですが、そんな時に自分を責めないでください。またやってしまったと後悔したり、1人で思い悩んだりする必要はありません。
はっきりと原因を伝えるのは難しいですが、体調が悪いということは伝えられるはずです。相手の立場に立ってみても、よく分からずイライラされるより「そういう状態の時なのだな」と思う方が楽なものです。周囲の人に不調であることを伝え、理解と協力をしてもらいましょう。
まとめ
排卵日前後の時期は月経前同様、女性ホルモンの変動の影響でイライラや頭痛など不調が出やすい時期です。
仕方がない事だからと我慢ばかりしているのはよくありません。
自分の月経周期をよく知って、不調が出やすい時期は周囲の人にも協力してもらって自分に優しく過ごしてください。
mEdel編集部
