生理前の食欲に悩んでいる人は多い
厚生労働省の調査※１によると、50.7%の人が「食欲が増したり、特定の食べ物を食べたくなる」と回答しています。
また、arwebの調査※２でも「PMSで感じる身体の不調」として54％の人が「過食」と回答しています。
これらの調査結果から、多くの人が生理前や生理中の食欲に悩むことがわかりますね。
※１ https://www.mhlw.go.jp/content/000919869.pdf
※２ https://ar-mag.jp/articles/-/10934
生理前に食欲が増す原因
生理前に食欲が増加する原因は主に２つあります。原因を把握する事で、食欲増加の抑制のヒントになるかもしれません。
女性ホルモンの影響
生理前に食欲が増す主な原因の１つは、ホルモンの変動にあると言われています。黄体ホルモンとも呼ばれる「プロゲステロン」というホルモンが生理前に高まることで、食欲が増したり、むくみを悪化させる影響があります。
脳内物質”セロトニン”の影響
みなさんは「セロトニン」という物質を知っていますか？セロトニンとは、世間で「幸せホルモン」と名付けられており、食欲をコントロールする作用があります。精神的なストレスが加わると、脳内でのセロトニン分泌が低下し、食欲が増してしまいます。
生理前の食欲対処法
生理前の食欲対処方法を５つご紹介いたします。
セロトニンを増やす栄養素をとる
生理前にセロトニンが減少することが食欲増加の一因と言われています。セロトニンを増やすために必要な栄養素は、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」と「ビタミンB6」です。
・トリプトファンを多く含む食材…バナナ、マグロ、カツオ、チーズ、牛乳
・ビタミンB6を多く含む食材…とうがらし、ニンニク、バナナ、サツマイモ、鶏のささみ
トリプトファンとビタミンB6のどちらも豊富に含むバナナは、手軽に食べられますし、腹持ちもいいので朝食にぴったりですね。
また、赤身肉にはビタミンB6が多く含まれますが、熱に弱い栄養素になりますので、効果的に栄養素を摂取するために、調理法の工夫をするのもおすすめです。
参照：栄養素辞典
食べても太りにくいものをとる
低カロリー、高たんぱく質、食物繊維を含む食べ物は太りにくいのでおすすめです。
高たんぱく質の食材…肉・魚・卵・乳・大豆製品
肉類の中でも鶏肉とラム肉は、高たんぱく質な上に低カロリーな食材です。
食物繊維を含む食材…芋・海藻・きのこ・野菜・果物
食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、生活習慣病の予防効果もあると言われています。
健康的なイメージのある魚介類ですが、サバ・さんま・マグロなどの脂ののった魚は脂質量が増えるので、摂取量には注意しましょう。
満腹感を得やすくして食べ過ぎを防ぐ
満腹中枢が刺激されると、脳が「お腹がいっぱい」と感じ、食欲が満たされます。満腹中枢が刺激される主な要因には、①血糖値の上昇、②胃の収縮、③咀嚼回数があります。
①まず、食事中の糖質によって血糖値が上昇します。その後、インスリンが分泌され血糖値が下がると同時に満腹中枢が刺激され、食欲が満たされます。
②食べ物が胃の中に入ると、胃壁が拡張する事で満腹感を得ることができます。
③咀嚼回数が多くなるほど、満腹中枢を刺激する神経性ヒスタミンが分泌され、お腹がいっぱいと感じます。
これら３つの要因から満腹感を得やすくなり、食欲の抑制へ期待ができるといいですね。
運動で食欲を抑える
「運動をしたあとは食欲を増進させるのでは」と心配している方も少なくないのでは？
実は、“ウォーキングなどの運動は食欲を強める「グレリン」を減らし、食欲を抑える「ペプチドＹＹ」を増やすこと”が英国のラフラバー大学の研究によって明らかになっています。食事と運動を上手に組み合わせることによって、食欲を我慢せず乗り切りたいですね。
出典：https://www.lboro.ac.uk/news-events/news/2016/march/study-shows-exercise-does-curb-your-hunger.html
十分な睡眠をとる
しっかりと睡眠を摂ることで、食欲抑制効果のある「レプチン」と呼ばれるホルモンが分泌され、睡眠不足の場合は、レプチンの逆の働きをする「グレリン」が大量に分泌し、食欲を増進させてしまいます。食欲抑制のためにも、十分な睡眠時間を摂るよう意識しましょう。
参照：https://www.gohongi-clinic.com/k_blog/45004/
まとめ
生理前の食欲増加の理由と対策方法をご紹介いたしました。食欲を抑える対処法を無理のない程度に取り入れ、ストレスなく穏やかに過ごすためのヒントになればと思います。
テキスト／sana
ar web編集部
mEdel編集部
