【専門家が解説】美尻になるには？引き締めトレーニング法やストレッチ、座り方、ガードルなどのヒップケアアイテムも♡

まずは診断を！あなたのお尻タイプは？

教えてくれたのは…

樋口直彦先生

「なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック」院長。プロスポーツチームのドクターも務める。

久間田琳加。ar2022年6月号より

自分のお尻ってどんな形だろう？まずは自分に当てはまるお尻タイプを知ることでどんな体型になりやすいのかをリサーチしてみて。まずは、鏡の前でセルフチェックから！

【ピーチタイプ】
桃のようにお尻の下の方にボリューム感があるタイプ。下半身太りしやすいので要注意。
【四角タイプ】
お尻にボリューム感が出にくい小尻タイプ。筋肉が少なくペタッとしたフォルムになりがち。
【丸タイプ】
お尻の丸み&筋肉がしっかりあるタイプ。立体的なフォルムで、日本人には珍しい形かも。
【丸タイプ】
日本人に一番多いタイプ。女性ホルモンの分泌が少なく、丸みよりシャープなラインになりがち。

（詳しい記事はこちら）あなたのお尻タイプは？手っ取り早く曲線ヒップを手に入れるには【美尻トレ／美尻ガードル】に頼るべし♡

最新！理想の「美尻」とはどのようなお尻？

教えてくれたのは…

ヨガインストラクター・北村エミさん

ヨガインストラクター兼パーソナルトレーナー。その美尻がSNSで話題となり、現在はオンラインサロンの運営や商品プロデュースなど多方面で活躍。著書に『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』（KADOKAWA）がある。公式Instagramはこちら

教えてくれたのは…

愛されヒップ®︎創始者・祖父江早織さん

モデル・芸能人も通うお尻専門サロン「Ange表参道店」を開業。美容歴約30年の集大成に、運動嫌いでも美尻になれる「愛されヒップ®️メソッド」を構築。現在、愛されヒップⓇスクールを全国展開中。公式Instagramはこちら

高さのあるボリュームピーチヒップ♡

上西星来。ar1・2月合併号より

「少し前までスキニーが似合う小尻が流行ってたけど、海外のお尻至上主義の影響で、高さのあるボリュームヒップが今どき。お尻がしっかりある方がくびれもきれいで、女性らしい身体をつくりやすい。タンガなどのTバックが似合うお尻が理想形です。」（祖父江早織さん）

Q.そんな最近の美尻「桃尻」で目指すべきお尻は？

A.比べるなら昔の自分と。目指せ、自己史上最高のお尻！

「『あのモデルさんみたいなお尻を目指す』のはいいけれど『同じサイズになる』のではなく、自分のベストを叩き出すことを意識して。『そんなこと私にできるのかな!?』なんて不安にならなくて大丈夫。ダラッと座っている自分に気づいて背筋を伸ばしたら、それはもう立派なトレーニングなんですから♥」（北村エミさん）

美尻の基礎Q＆A

美尻の基礎Q＆A

原因編

Q. お尻が垂れる原因って？
A. 垂れも広がりも、姿勢の悪さが諸悪の根源！

「お尻の形は、歩いたり座ったりの日々の積み重ねで刻々と変化します。特に座っている時間が長いと姿勢が崩れ、お尻の巨大化の大きな原因に。洋服を着替える時などは、姿見でお尻の下のラインを意識的にチェックして。」（北村エミさん）

Q.最近たるんできたように感じます。どうしたらいい？
A.骨盤と股関節を正しい位置に！

「原因は加齢と姿勢の悪化。骨盤と股関節を正しい位置に戻すことで筋肉も正しい位置に戻って姿勢もよくなります。股関節には「自転車漕ぎ」を。仰向けになってペダルを漕ぐように脚を前後に動かして。より遠くに漕ぐようにすると股関節の可動域がぐっと上がります。」（祖父江早織さん）

Q.お尻の冷えって、どうすれば改善されますか？
A.仙骨をあたためると全身があたたまります

「運動をあまりしないと脂肪ばかりで冷えやすいので、骨盤後方の上あたりにある仙骨をあたためましょう。手をあてるだけでもポカポカするはず！ちなみに脂肪はお尻にとって財産。きれいな形をつくるために必要なので、嫌いにならないで！」（祖父江早織さん）

生活習慣編

Q. デスクワークでつぶれっぱなしのお尻の救済法は？
A. 1時間に1回立つ。これだけで全然違います！

「尾骨まで伸びている背骨は、丸まってしまうとお尻に影響大。「時々立ち上がる」「メールを打っている間だけでも骨盤を立てて座る」など、日々のちょっとした心がけだけでも姿勢が整い、ヒップUPにつながります♪」（北村エミさん）

Q.ピーチ尻をキープするために、今からやるべきこと、NGな習慣は？
A.いつもボディラインの出る服で勝負♥

「運動せずにお尻の高さをキープしたいなら、日頃のお尻への意識をチェンジ。「若いからまだ大丈夫」と油断しているとどんどん下がるから、歩く時も何をするにもお尻に力を入れること！あとは、お尻を隠さないで〜！ヒップラインを隠す服ばかり着ていると、だらっとしたお尻になっちゃいます。モチベキープのためにも出してこ！」（祖父江早織さん）

上西星来。ar1・2月合併号より

ストレッチ・トレーニング編

Q. ヒップアップに筋トレは必須？
A. ウォーキングや、ながらトレーニングでも十分◎

「週に1回1時間筋トレをするよりも、毎日些細なことでもお尻によいことを続ける方が、トレーニングの総合計時間は多くなります。駅の階段を早足で上がる、1日最低7000歩歩くなど日常でできるコツコツケアを心がけてみて。」（北村エミさん）

Q. お尻に効果テキメンな簡単ストレッチが知りたい！
A. 椅子に座ったままできるお尻筋伸ばしはいかが？

「まず、骨盤を立てて背筋を伸ばした状態で椅子に座ります。次に、右足の足首を左のももにのせ、手で右足をグッと床の方向に押して圧をかけます。反対側も同様に。硬くなりがちなお尻の筋肉が瞬時にほぐれますよ♪」（北村エミさん）

お尻ケア編

Q. お尻の黒ずみが気になっています…！
A. 締めつけ&摩擦レスな下着選びが大切です！

「お尻の黒ずみの一番の原因は摩擦。サイズの合わないキツイ下着をはいているなら見直しを。お尻をすっぽり隠してくれる下着か、逆に潔くTバックがおすすめ。中途半端にお尻がはみ出てるようなものは摩擦が起きやすいのでNG。」（北村エミさん）

Q. お尻のザラザラをなんとかしたい！
A. お顔と同じように丁寧なスキンケアを。

「ふわふわの質感をゲットしたいなら、スクラブでの角質ケアと丁寧な保湿が必要不可欠。摩擦は大敵なのでボディタオルなどは使わず、手で洗って。お顔に使っているビタミンC化粧水を塗ってみるのも、ザラつきやくすみに効果的！」（北村エミさん）

美尻アイテム編

Q. 何かとブームなガードル。やっぱりはいた方がいい？
A. あくまで”身体のくせづけのため”に使うのが吉。

「ガードルをはくとお腹がぐっと引き上がって姿勢がよくなるので、正しい姿勢がわからない人や筋力がない人にはおすすめ。細く見せたいからと小さいサイズをはくのは、むくみにつながって逆効果。ジャストサイズを選んで。」（北村エミさん）

Q. 持っておいて損ナシな桃尻づくりに役立つグッズは？
A. お尻筋の固まりを予防するほぐしグッズが推し。

「デスクワークなどでずっと同じ姿勢でいると、お尻の筋肉は硬くなりがち。小さめの筋膜ローラーを転がして、コリをほぐすと気持ちいいですよ。テニスやゴルフのボールでも代用可。」（北村エミさん）

（元の記事はこちら）美尻をつくる秘訣は？ヒップアップに筋トレは必須？お尻のプロに聞いた【上向きお尻メソッド】9つ

美尻を育成♡1日引き締めルーティン

谷まりあ。ar10月号より

日頃の小さな意識を変えるだけで美尻チャートのアベレージは上げられるんです。ゴリゴリハードな筋トレなしで、ヒップアップで運気もアップ♥愛でよ、桃尻。祖父江早織先生監修の育成チャレンジ、レッツスタート。

ピーチなヒップメイク24H

Morning

まずは立ち上がって大きく伸び〜！

「ベッドから出たらお尻を意識して力を入れて、ぐぐーっと伸び。歯を磨いてる間につま先を上げ下げして、お尻に力を入れるのもおすすめ。朝はお尻のウォーミングアップで育成スイッチオン！」（祖父江早織さん、以下同）

朝のお着替えタイムにクリームを

「着替えるタイミングがお尻ケアの絶好のチャンス。お尻は第二の顔なのでクリームで潤いをIN。どんな形にしたいかイメージしながら大きく円を描くように塗りましょう。血流もよくなり、ガサガサで硬いお尻が柔らか〜な質感に♥」

ショーツの選び方も重要

「ナイロンやポリエステル素材をずっとはいていると蒸れやすくなるので、汗でかゆみが出たり、黒ずみになってゴワついたり。肌あたりのいいコットンやシルクにしましょう。きついショーツもお尻が変形してしまうのでNG。お尻をすっぽり覆えるサイズのショーツをはくか、締めつけのないTバックタイプがおすすめです。」

５cmヒールが美尻をつくる

「下半身の中で一番大きいお尻の筋肉は運動してなければ垂れる一方。その代わり少し意識するだけでも変化するので、ぺたんこ靴ばかりでなく、5㎝くらいの安定したヒールで筋肉をほどよく刺激してあげて。」

Daytime

デスクワーク中は浅めに座る座り方には注意を

「ずっと座ってるとタレ尻や黒ずみの原因になるので1時間に1回は立ち上がってお尻への負荷を軽減。深く座るとお尻の丸みがつぶれてしまうので、骨盤を立てるように浅めに座って。」

歩く歩幅は1.5倍に

「移動中はただ無意識に歩くのではなく、歩幅をいつもの1.5倍くらい広げて、後ろ足で蹴るようなイメージで歩くとお尻の筋肉を使えます。普段運動しない人はエスカレーターより階段を使うのも定番。」

Night

筋トレは3か所で美尻に

「桃尻づくりはお尻、裏太ももの筋肉、骨盤が重要。筋肉も1か所だけでなく、下尻、サイド、トップの3方向からバランスよく鍛えないと、きれいな丸みのある形はできません」

１：下尻「お尻歩き」
脚を伸ばして座り、前後に大きくお尻歩きを。5歩進んで５歩戻る×3セット。骨盤の前傾や後傾の歪みを整え、お尻と腰の筋肉へアプローチし、下尻のスイッチを入れる。

２：サイド「サイドキックバック」
横向きに寝て、下の膝を90度に曲げ、上の脚を大きく後ろに蹴り上げる。片脚10回×2セットを目安に。
お尻と裏ももの境目にアプローチ。ヒップにきれいな丸みを出してくれるのでピーマン尻から桃尻へ♥

３：トップ「フロッグパンプ」
仰向けで膝を開き、足の裏を合わせる。お尻を上げて1秒キープしたらゆっくり戻す、を10回×2セット。お尻と裏ももの境目をくっきりさせて、トップに高さが出てプリッ。

デリケートゾーン用ソープでヒップを洗う

「乾燥しやすいお尻にはボディソープだと洗浄力が強すぎることも。潤いを奪いすぎないデリケートゾーン用や洗顔ソープを使いましょう。顔のように、もこもこ泡で優しく！夜はボディクリームの塗り方をチェンジ★」

夜は朝とは違うクリームの塗り方で丁寧ケア

「手のひらで仙骨をあたため、鼠径部、膝の裏のリンパを流すように塗り、下からお尻を持ち上げるようにマッサージして美尻メイク。」

ナイトブラ感覚で締めつけないショーツを

「お尻が大きい人は特に下尻まですっぽり覆えるサイズのショーツで寝ましょう。鼠径部の締めつけはお尻の形が崩れるだけでなく、冷えやむくみ、セルライトなど、百害あって一利なし。小尻さんは締めつけゼロなノーパンでも♥」

（詳しい記事はこちらをチェック）「お尻が1㎝上がれば、脚が3㎝長く見える!?」谷まりあが理想♡プリッとまあるく育てる【桃尻育成メソッド】

専門家が解説！美尻トレーニング

教えてくれたのは…

樋口直彦先生

「なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック」院長。プロスポーツチームのドクターも務める。

寝ながら美ヒップトレーニング

テレビを見ながら、ベッドで寝る前などささっと気づいた時にヒップトレ。

やり方

HOW TO

1.足は揃えて、寝転がる。この時、お尻が腰より後ろにいかないようにご注意を。
2.お尻横の筋肉を意識しながら膝を真上に上げ下げ。10セット行なうだけでかなりの筋トレ効果。

待ち時間に美ヒップトレーニング

料理の待ち時間など、立ちながらサクッとできてちゃんと効く。

やり方

HOW TO

1.椅子や台に片足をかけて、反対の足で一本立ちに。ふらつく人は、手すりに掴まってもOK。
2.片足を上げたまま、屈伸するように屈む。膝が足先より前に出ない方が負荷がかかり、効果大。

【引用】

キュッと上がったお尻を手に入れたい！ヒップアップにまつわる疑問を専門家に徹底取材♡自宅でできる美尻トレーニングも

憧れのヒップのあの人は？美尻トレーニング法

小嶋陽菜さん流・美尻ケア

教えてくれたのは…

小嶋陽菜さん

1988年4月19日生まれ、埼玉県出身。2005年にAKB48のメンバーとして活動をスタート。グループ卒業後にアパレルやビューティアイテムを扱うライフスタイルブランド「Her lip to」を立ち上げ、運営会社のCCOも務めている。2022年にローンチしたランジェリーラインの「ROSIER by Her lip to」も好調で、ビジネスパーソンとしても注目の存在に。素の一面が覗けるYouTubeチャンネル「HARUNA KOJIMA’s cat nap」は必見。公式Instagramはこちら

毎日のチリつもケアで女神ボディにアプローチ

小嶋陽菜。ar3月号より

「お尻＆脚のメンテナンスは、行きつけのサロン「ソリデンテ」におまかせ。週１でリンパをグイグイ流してもらっているので、セルフケアはボディクリームを塗るくらいかな。ジムでの筋トレは続けていて、特に好きなのが深めのスクワット。〝ヒップがキュッと上がって、太ももとの段差がキレイに出たらいいな〜〟と思いながら鍛えてます。あとは、日頃の意識も大事！身体のラインがわからない服を着ていると緊張感がなくなるから、ピタッとしたデニムをたまにはくのも美脚＆美尻キープの秘訣だと思う。」

（元の記事はこちら）小嶋陽菜「脚は流すことがとにかくポイント」こじはるの女神ボディをつくる【美脚&美尻キープの秘訣】を大公開