美尻の持ち主は何をしてる？ ヒップアップ事情・リアルな鍛え方♡
ar界隈の理想的な美尻の持ち主がリアルにトライしている桃尻トレーニング法や参考にしている動画、日々の過ごし方、トレーニングを継続するマインド、ビフォーアフターなどを大公開！
ふっくらメリハリのある美尻マスターたちのトレーニング事情をチェックして、自分らしいお尻メイクに励む際の参考にしてみて♡
美海さん｜ジムはお尻トレーニングメイン！ ショーツはTバックがMYルール
「ジムでのトレーニングメニューは、完全にお尻メイン！ パーソナルの先生に「お尻7割、背中3割」の比率でメニューを組んでもらっています。お腹は、下半身や背中を鍛えたり、姿勢に気をつけていると自然と引き締まってくるのであまり鍛えません。」
「そして、個人的に大切なお尻のマイルールがあって…ショーツは絶対にTバックしか履かないんです。
普通のショーツだとラインの跡がついてたるんじゃうし、摩擦で黒ずんだりするのが本当に嫌で。それにTバックだとお尻を下から支えてくれるものがないから、「自分で筋肉を使って引き上げなきゃ！」って常に意識できるんです。
だから、女の子の日でもTバックを履いているくらい徹底してます。これは本当におすすめ。」
「筋トレだけじゃなく、肌の質感や清潔感を保つことも大切にしてます。お尻ってあまり見えないけど毛が生えていたり、毛が擦れてかぶれたりしやすいパーツなので、しっかり脱毛。背中と同じクリームを塗って保湿したり、週に2、3回はスクラブで念入りにケアします。普段は見えないパーツだけど、だからこそ、水着を着る時など、自信を持って出せるとすごく自分を褒めてあげられる♡」
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福田萌子さん｜1日2分でできるお尻引き締めトレーニング♡
教えてくれたのは… 福田萌子さん
STEP1：立ち姿を整える左右のかかとをくっつけ、脚は斜め45度に開いて立つ。この時、内もも同士をくっつけるようにしてお尻を締め、お腹は上に引き上げた状態で肩の力を抜く。
STEP2：ひざの曲げ伸ばしSTEP1の状態から、ひざの曲げ伸ばしを30秒間繰り返す。ひざを伸ばす際に、キュッとお尻を引き寄せる意識を持つのがポイント。
STEP3：かかとのアップダウンSTEP1の状態から、かかとをゆっくりと上げ下げ。この時、お尻の間には1枚の紙が挟まっているイメージを持つと◎。その紙を落とすことのないよう、ずっとお尻に力を入れ、30秒間アップダウンを繰り返す。
STEP4：脚を開いてお尻をバウンド脚を大きく開いて膝を曲げ、右のかかとを上げて、お尻のアップダウンを30秒間繰り返す。上半身はぶらさないよう、お腹に力を込め上半身を引き上げて。その後、左のかかとを上げて同様の動きを。
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なるねぇさん｜毎日3分のお尻トレーニングで憧れヒップに
「やっていたトレーニングは、とにかく、大臀筋（だいでんきん）と中臀筋（ちゅうでんきん）をシバく！（笑）
大臀筋はお尻の土台。中臀筋は横っちょの丸み担当。この子達を元気にすることで、ズドンとした下がり尻から、きゅっと上がった丸尻に変わることができました。
昔は、お尻はスクワットだけで良いと思っていましたが、そうすると前ももばっかり発達してしまって...今はちゃんと大臀筋と中臀筋をバランスよく使うトレーニングを研究してます。
実際にやっていたトレーニングをYouTubeにも載せたら、まさかの1000万回再生！「ズボンに隙間ができた！」「垂れてたお尻が上向いた！」ってコメントがめちゃくちゃ届いたんです。」
毎日3分でもお尻を“シバく”習慣づけが大事
「ヒップアップ成功の秘訣は、毎日3分でもお尻を“シバく”習慣をつけること！昔は、どうせジム行かなきゃダメ…とか思ってたけど、継続しない方が問題で、今日だけやろう！3分だけやってみるか！で良いのです。
私が続けられたのは、1日3分でOKっていうハードルの低さと、”変化が見える”こと。小さく始めて、だんだんやる気が出てくる流れが大事やと思います◎」
「トレーニング以外だと、姿勢はめちゃ大事です。反り腰とか猫背だと、お尻の筋肉がちゃんと使えません。結果、筋肉が眠ってて、垂れやすくなる…。私は、立ってるときも座ってるときも、骨盤を立てることを意識しています！」
お尻は何歳からでも上がる
「挫折しそうになることもあると思います。私も最初は、本当に効いてる？やっても意味ある？って思ってました。でも2、3日で変わらんのは当たり前！筋肉は裏切らんけど、焦ると気持ちが折れちゃう。
でも、1週間で変化がきます。変化を感じると、人ってやる気が出る。だから、まずは“気づけるくらいの小さな変化”を味わうまで一緒に続けましょう！
ヒップアップしてよかったと思う瞬間は、好きな服をストレスなく着れるようになったとき。お尻が上がると気持ちも上がる！鏡を見るのが楽しくなる！あの破れたミニスカはもう履けないけど、飲み会の笑い話にはなりました（笑）
うちらのお尻は、何歳からでも上がるから。今日だけ、3分！一緒にシバきましょう！」
miiiさん｜週5自宅トレ×週1ジムで産後から3ヶ月で理想の美尻に
「ヒップアップを始めたきっかけは産後の体型変化です。特にお尻の垂れ感が気になって、脚が短く見えたり、パンツが似合わないという悩みがありました。
自分の写真を見て、思い切ってヒップ中心のトレーニングにシフト。1ヶ月ほどでちょっと変わったかも、と感じ始め、3ヶ月目にはパンツのシルエットが明らかに変わりました！」
「基本は週5回の自宅トレーニング＋週1回のジム通いで鍛えています。宅トレではヒップリフト、ドンキーキック、サイドレッグレイズなどのお尻単体に効かせるメニューを中心に、骨盤の角度や姿勢を常に意識して行っています。」
「ジムではヒップスラストやルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワットなどで中臀筋・大臀筋を部位ごとに使い分ける意識を大切にしています。
現在はボディメイク大会にも出場しているので、見た目だけでなく、ステージ映えするヒップラインを意識したトレーニング構成にしています。」
”フォームの見直し”と"効いてる感覚"がカギ
「ヒップアップを成功させる秘訣は、トレーニングしている時のフォームを細かく見直すことと、”お尻に効いているか”を体感で確認するクセづけの徹底です。スクワットも脚ばかり使っていた時期があったので、お尻の筋肉だけを使う感覚を掴むまでが勝負でした。
「トレーニング以外でも、お尻は姿勢と日常の使い方で変わるので、反り腰を直すストレッチや骨盤ケアできるショーツを履いてフラフープを行っていました！」
“昨日より意識できた自分”を褒めながら続けて
「ヒップアップって、最初の2週間くらいは、何が変わってるのか全然わからず不安になると思います。でも、お尻の使い方がわかるようになると、鏡や写真に少しずつ変化が現れてきます。
私も、筋肉痛が太ももに出てしまって、お尻に効いてない…と悩んだ時期がありましたが、その都度フォームを見直したり、種目を変えたりして試行錯誤しました。
ヒップアップが成功すると、シルエットが変わるだけでなく、自信もすごく変わります。「姿勢が綺麗になったね」「お尻キュッとしてていいね」と言われたときは本当に嬉しかったです！
焦らず、1ミリでも“昨日より意識できた自分”を褒めながら続けることが成功の近道です。」
りりかさん｜宅トレだけで-13kg減量＋上向きヒップをゲット
宅トレだけでも理想のヒップは手に入る
「ヒップアップのきっかけは、そもそも今より13kg太っていたので、まずは痩せようと思ったことからでした。色々調べていくと、お尻の筋肉は大きいので、鍛えるだけで代謝が上がりやすく、痩せやすく太りにくい身体になれること、そして脚を細く見せたいのであれば、まず”お尻”を鍛えることが大事ということに気づき、ヒップアップトレーニングを始めました。（鏡の前に立ってお尻を持ち上げると、脚の隙間が空くのがわかると思います♡）
始めて4ヶ月で大きな効果を実感し、”やれば変わる、だから楽しい”と思いながら続け、5年経った今では理想のラインを手に入れることができました。」
「家でできる範囲の筋トレでもヒップアップは可能で、ヒップリフトやスクワットといった基本的なお尻のトレーニングを行っています。おしりの大きい筋肉は鍛えるだけで代謝が上がるので、鍛えて損は本当にないです。」
「自重トレーニングである程度慣れてきたら、チューブや軽めのダンベル（2〜4kg程度）で負荷をかけていきます。家でもしっかりヒップアップできますよ♡」
写真記録で客観視が成功の秘訣
「ヒップアップを成功させるために、写真記録はマストです。ダイエットはどうしても体重だけに一喜一憂しがちですが、500gも変わらないのに（むしろ増えているのに）お尻が上がった、丸くなった、なんてことはザラです。数字を気にしすぎるよりも、目に見えている鏡の中の自分の姿をしっかり見てあげること。そのために、週1でいいので写真記録を撮りつづけていました。いまでも過去の写真は自分磨きのお守りになっています。」
「トレーニングだけではなく、なるべく階段を使うようにしています。かかとからしっかり踏み込むように階段を登ると、それだけでスクワットと同じ効果があります。つま先重心で生活すると前ももが張りがちなので、日常生活でもかかと寄りの重心を意識すると、それだけでお尻に刺激を入れられます。
普段から筋トレする時間が取れないなら、日々の姿勢やチリツモを馬鹿にしないこと。小さい努力をバカにしない人にしか変えられない未来があると思っています。」
コンプレックスをチャームポイントに
「もともと私はお尻が大きいことが非常にコンプレックスで、お尻を小さくしたいとまで思っていました。けれど今では、お尻が大きいこと、お尻が上がったことで、くびれが目立ってメリハリのある身体になれました。」
「”お尻がアガると気分も人生もアガる”と、思っています。ヒップアップしてかっこいいデニムを着こなせるだけじゃなく、痩せやすく太りにくい身体も手に入れられる。筋力と体力がついて、自分の脚でどんどん遠い場所まで歩いていける。
自重のスクワット10回ですら息が上がって限界だった私でしたが、今では55kgの重りを付けてスクワットしています。「どうせ私なんて」って言葉は使わず、「私でも変われるかな」ってワクワクしてほしいです。
コンプレックスはチャームポイントに変えていけるし、チャームポイントは「創れる」、コンプレックスは形を「変えて」いけます。自分の身体のラインをなりたい姿に彫刻していくことが、ボディメイクの真髄であり、楽しさです。自分の身体を毎日アップデートしていきましょう♡」
阿部舞理奈さん｜2週間の簡単簡単まあるい上向き桃尻に♡
「今回は食事制限はせず、トレぴなさんのヒップアップ動画を参考にトレーニングを毎日しました！ 難しい動きがほぼ無いので初心者にも優しい◎
「お尻トレーニングの継続ルールは、
①参考の動画を見ながらゆるっとトレーニング
②階段を登る時にお尻の筋肉が動いているのを特に意識しながら登るようにする
③片足重心にしないように意識
④お家にいる時にはフォームローラーを使って大臀筋やお尻をほぐす
このルールを３日間守って生活！その結果がこちら！！たった3日でこれ、信じられる？」
「丸みと高さが出て明らかにお尻のフォルムが上向きに！そして腰のくびれのラインもなんだかスッキリ！筋肉痛にもなりましたし、シンプルな動きとお尻の筋肉を意識するだけでたった３日でも変化を感じられました☺︎姿勢も３日間片足重心にしないように意識をしていたので良くなった気も！体重の変化はそこまでありませんでしたが、目でわかる変化に気分も上がりました♪ちょっとの意識と習慣の変化で身体ってこんなに変わるんですね…
今回は“がんばりすぎない”を大切にして、楽しくゆるっと始めてみたのですが、短期間で変化を実感できたから、逆にもっと続けたくなりました！これなら「数字にとらわれないセルフケア」が出来そう♡３日間と言わず夏に向けて継続していきたいと思います！みなさんもぜひ試してみてくださいね。」
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番外編：はくだけで美尻に！？おすすめガードル
1：ガードル￥858／アカギ
これ1枚でガードル&ショーツとしての役割を果たすから、これだけでヒップアップ効果も万全。お腹側も押さえてくれるから両サイドから美フォルムキープ。
2：ガードル￥3,080／グンゼ
肌への優しさにこだわった肌側綿100％。裾のラインが響きにくいよう仕立ててあるのでファッションの邪魔をしないのもポイント。
3：ガードル￥5,478／ピーチ・ジョン
はくだけでヒップトップの位置がぐっと上がる優れもの。吸いつくように薄いのにしっかりサポート。
4：ガードル￥6,160／ワコール
重力によるお尻のたるみをカバーしつつ、はくだけで丸みのある美フォルムヒップに導く。
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