ボディメイクのプロが監修｜美尻トレーニング法・やり方
ピラティストレーナー直伝♡最新ピーマン尻ストレッチ
ピラティストレーナー直伝♡最新ピーマン尻ストレッチ
Step1 股関節のサビ取りストレッチ
四つんばいの姿勢になり、骨盤と床を平行に向けたまま、骨盤を前後に動かす。呼吸は止めずに、20回を目安に行って。
Step2 骨盤を丸めるストレッチ
正座の体勢になり、太ももの骨を固定させたまま骨盤を前後に動かす。吐く息で骨盤を丸めて！ このストレッチも20回を目安に。
Step3 骨盤をゆるめるストレッチ
うつ伏せの体勢になり、両足を上げる。脚を上げた状態から20回、床に骨盤を突き刺すイメージで！ 呼吸は止めずに行う。
詳しいやり方はこちらの動画をチェック！
「Step1、Step2は関節の動きを出すことが目的なので“効いているかどうか”は気にしなくてもOK。ガチガチな股関節は、とにかく動かしてほぐすことが最重要です。 Step3のストレッチは、腰の真ん中を使う感覚を意識して！」
ピラティストレーナー直伝♡最新ピーマン尻ストレッチ
「昔はドナルドダッグのような上半身と下半身のアンバランスさがコンプレックスでしたが、お尻が整って、自信が持てるようになりました♡ 今は体験レッスンで初めてお会いする方にも、お尻がキレイとよく褒めてもらえます！
ピーマン尻改善ストレッチは、週に2〜3回の頻度で、無理をせず筋肉痛が残っていない時だけ行っていました。私がInstagramで紹介しているストレッチは即効性があるものばかりなので、行うだけですぐにお尻の位置が高くなります。しっかり正しい骨の位置が馴染んで形状記憶されていくのは、大体1ヶ月くらい。股関節がガチガチな間は筋トレなどのアウタートレーニングは辞めて、とにかく骨格を整えることに専念するのがポイント。とはいえ、骨盤を整えるためには、上半身のポジションも大切。ヒップだけを集中的にストレッチするわけではなく、同時に上半身の骨格ケアも忘れずに！」
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医師が解説！ ながら美尻トレーニング・筋トレ法
「なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック」院長の樋口直彦先生が、すきま時間でさくっと簡単にできる、美尻トレーニングのやり方を解説。プロスポーツチームのドクターも務める専門家が直伝するお尻の筋トレ法は必見！
①寝ながら美尻トレーニングのやり方
テレビを見ながら、ベッドで寝る前などささっと気づいた時に美尻トレ。
1.足は揃えて、寝転がる。この時、お尻が腰より後ろにいかないようにご注意を。
2.お尻横の筋肉を意識しながら膝を真上に上げ下げ。10セット行なうだけでかなりの筋トレ効果。
②椅子を使って効かせる！ 美尻筋トレのやり方
料理の待ち時間など、立ちながらサクッとできてちゃんと効く。
1.椅子や台に片足をかけて、反対の足で一本立ちに。ふらつく人は、手すりに掴まってもOK。
2.片足を上げたまま、屈伸するように屈む。膝が足先より前に出ない方が負荷がかかり、効果大。
もっと見る 》キュッと上がったお尻を手に入れたい！ヒップアップにまつわる疑問を専門家に徹底取材♡自宅でできる美尻トレーニングも
運動や筋トレなし！ 美尻育成・ヒップアップ1日メニュー♡
日頃の小さな意識を変えるだけで美尻チャートのアベレージは上げられるんです。ゴリゴリハードな筋トレなしで、ヒップアップで運気もアップ♥愛でよ、桃尻。祖父江早織先生監修の育成チャレンジ、レッツスタート。
朝の美尻・ヒップアップメニュー
まずは立ち上がって大きく伸び〜！
「ベッドから出たらお尻を意識して力を入れて、ぐぐーっと伸び。歯を磨いてる間につま先を上げ下げして、お尻に力を入れるのもおすすめ。朝はお尻のウォーミングアップで育成スイッチオン！」（祖父江早織さん、以下同）
朝のお着替えタイムにクリームを
「着替えるタイミングがお尻ケアの絶好のチャンス。お尻は第二の顔なのでクリームで潤いをIN。どんな形にしたいかイメージしながら大きく円を描くように塗りましょう。血流もよくなり、ガサガサで硬いお尻が柔らか〜な質感に♥」
ショーツの選び方も重要
「ナイロンやポリエステル素材をずっとはいていると蒸れやすくなるので、汗でかゆみが出たり、黒ずみになってゴワついたり。肌あたりのいいコットンやシルクにしましょう。きついショーツもお尻が変形してしまうのでNG。お尻をすっぽり覆えるサイズのショーツをはくか、締めつけのないTバックタイプがおすすめです。」
５cmヒールが美尻をつくる
「下半身の中で一番大きいお尻の筋肉は運動してなければ垂れる一方。その代わり少し意識するだけでも変化するので、ぺたんこ靴ばかりでなく、5㎝くらいの安定したヒールで筋肉をほどよく刺激してあげて。」
昼の美尻・ヒップアップメニュー
デスクワーク中は浅めに座る座り方には注意を
「ずっと座ってるとタレ尻や黒ずみの原因になるので1時間に1回は立ち上がってお尻への負荷を軽減。深く座るとお尻の丸みがつぶれてしまうので、骨盤を立てるように浅めに座って。」
歩く歩幅は1.5倍に
「移動中はただ無意識に歩くのではなく、歩幅をいつもの1.5倍くらい広げて、後ろ足で蹴るようなイメージで歩くとお尻の筋肉を使えます。普段運動しない人はエスカレーターより階段を使うのも定番。」
夜の美尻・ヒップアップメニュー
筋トレは3か所で美尻に
「桃尻づくりはお尻、裏太ももの筋肉、骨盤が重要。筋肉も1か所だけでなく、下尻、サイド、トップの3方向からバランスよく鍛えないと、きれいな丸みのある形はできません」
脚を伸ばして座り、前後に大きくお尻歩きを。5歩進んで５歩戻る×3セット。骨盤の前傾や後傾の歪みを整え、お尻と腰の筋肉へアプローチし、下尻のスイッチを入れる。
横向きに寝て、下の膝を90度に曲げ、上の脚を大きく後ろに蹴り上げる。片脚10回×2セットを目安に。
お尻と裏ももの境目にアプローチ。ヒップにきれいな丸みを出してくれるのでピーマン尻から桃尻へ♥
仰向けで膝を開き、足の裏を合わせる。お尻を上げて1秒キープしたらゆっくり戻す、を10回×2セット。お尻と裏ももの境目をくっきりさせて、トップに高さが出てプリッ。
デリケートゾーン用ソープでヒップを洗う
「乾燥しやすいお尻にはボディソープだと洗浄力が強すぎることも。潤いを奪いすぎないデリケートゾーン用や洗顔ソープを使いましょう。顔のように、もこもこ泡で優しく！夜はボディクリームの塗り方をチェンジ★」
夜は朝とは違うクリームの塗り方で丁寧ケア
「手のひらで仙骨をあたため、鼠径部、膝の裏のリンパを流すように塗り、下からお尻を持ち上げるようにマッサージして美尻メイク。」
ナイトブラ感覚で締めつけないショーツを
「お尻が大きい人は特に下尻まですっぽり覆えるサイズのショーツで寝ましょう。鼠径部の締めつけはお尻の形が崩れるだけでなく、冷えやむくみ、セルライトなど、百害あって一利なし。小尻さんは締めつけゼロなノーパンでも♥」
