【おすすめ膣トレ！】骨盤底筋のトレーニングで、ぐらぐら尿道を引き締めて

膣トレとは

膣トレとは、「骨盤底筋（群）を鍛えるトレーニング」のことです。骨盤底筋（群）というのは骨盤の底で内臓を支えている筋肉のことです。女性の骨盤底筋は尿道　膣、肛門の３つの穴が空いている、柔らかい筋肉です。ここの筋肉がたるんでくると、膀胱と尿道がぐらぐらするようになり、尿失禁の原因になることがあります。

出典：illustAC

つまり骨盤底筋を鍛えること（膣トレ）は、膣だけではなく尿道や膀胱の締まりをよくするためにも大切なのです。

参考：名古屋大学医学部附属病院　骨盤底筋体操

20代以上の2人に1人以上が尿漏れを経験

20〜60代の日本人女性4万人を対象にした調査によると、20代以上の2人に1人は尿漏れを経験しています。出産や加齢の他運動不足や肥満など色々な要素が原因になるそうです。尿モレは年齢問わず多くの方が悩んでいるんです。

しかし、諦めないでください！膣トレ、つまり骨盤底筋トレーニングをする事で「中年期女性において週3以上の実施が尿漏れ予防に有効だった」というデータがあります。しかも3ヶ月、6ヶ月と続けていくほど効果が高いそうです。

参考：現代人女性の尿失禁の実態とその取り組みに関する文献レビュー(PDF)参考：プロクター・アンド・ギャンブル・ジャパン株式会社

膣トレの方法

膣トレと一言に言っても、どうやったら鍛えられるのかピンときませんよね？具体的な方法をお教えします。

骨盤底筋トレーニング

1：いつでもどこでも「ケーゲル体操」
「ケーゲル体操」とは、尿道や肛門、膣など、骨盤底筋をギュッと締めたり、ゆるめたりを繰り返す運動のこと。通勤中や座っていてもできるので、ぜひ習慣にしてみて。

2：シェイプアップにも!「花輪のポーズ」
足を肩幅に開き、つま先を外側45度に。かかとに重心を置き、ゆっくりと腰を落として手を胸の前に組み、3〜5回呼吸。ぽっこりお腹やヒップのたるみが気になる時にも。

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3：ヒップの筋肉を引き締める「橋のポーズ」
床に仰向けになって膝を立て、息を吸いながらゆっくりヒップを上に持ち上げて、筋肉をぎゅっと引き締める。そのまま5呼吸ほどキープしたら、徐々に力を抜いていく。

出典：illustAC

膣トレ専用アイテムを活用

専用アイテムがより効果的な膣トレをサポートしてくれます。

1. 膣に入れるタイプ　

⚫︎インナーボールタイプ

ボールを膣に入れたまま生活することで膣周辺の筋肉に適度な刺激を与え、トレーニングになるというもの。慣れてきたら入れるボールの個数を増やして段階的に負荷を調整できるタイプも販売されています。価格もお手頃なのがこちらのタイプです。

参考：L&B 【INTIMINA】Laselle Set

⚫︎ピロータイプなど

ピロー部分に空気を入れ、自分の膣内のサイズに調節して使用します。自分に合ったサイズを調整しやすいのが特徴です。

参考：kGoal Classic (ケゴールクラシック)

2. 膣に入れないタイプ

⚫︎クッションタイプ　

太腿で挟んで座布団のように座り、振動に合わせて骨盤底筋に力を入れることで鍛えるタイプ。人目が気にならないのが特徴。

参考：ラボネッツ　骨盤底筋エクササイズクッション

⚫︎シリコンタイプ

クッションタイプと同様に上に座るようにして使用します。ゲーム感覚で骨盤底筋に力を入れることで楽しくトレーニングできるのが特徴です。こちらも人目を気にせずトレーニングできます。

参考：kGoal BOOST (ケゴールブースト)

3. 電動タイプ/非電動タイプ

上記の中には電動タイプ・非電動タイプがそれぞれ販売されています。トレーニングになる刺激を何パターンか選べたり、スマホと連動させて視覚的にもトレーニング成果がわかりやすいものもあります。

高機能な商品はその分価格も高価になるので、簡単にできるアイテムから試してみるのがおすすめです！

おすすめ膣トレアイテム5選

おすすめのアイテムをご紹介します。

ラブパール　ミディアム

ラブパール　ミディアム

⚫︎価格：3,300円（税込）

⚫︎特徴：挿入するタイプ×非電動タイプ。ライト・ミディアム・ベビー・エクストラヘビーからボールの重さを選べるため自分に合った負荷をかけたトレーニングができます。

⚫︎使ってみた感想：ミディアムを購入しました。58gとのことですが、膣内に入れると思うと意外とずっしりと感じます。中にボールが入っており振るとカタカタ鳴ります。膣内に入れて初めは15分ほどの短い時間から始めて、慣れてきたら時間を伸ばしていきます。実際に使用してみると、初めは違和感があり、ボールが揺れるので膣内の筋肉が勝手に使われる感覚があります！少しすると慣れてきました。膣内に入れる抵抗感が気にならなくなり、習慣にできそうであれば簡単にトレーニングできそうです。意識しなくても骨盤底筋が使われる感覚があるところが嬉しいポイントです。

参考：ラブパールミディアム

ケゴール　クラシック

ケゴール　クラシック

⚫︎価格：29,700円（税込）

⚫︎特徴：挿入タイプ×電動タイプ×アプリ連携可能。ピロー部分に空気を入れ、自分の膣内のサイズに調節して使用します。締めつけた力の加減により振動の強弱が変わり、アプリで教えてくれる機能もあるため成果が目に見えるのが嬉しいポイントです。

参考：kGoal Classic (ケゴールクラシック)

ケゴール　ブースト

ケゴール　ブースト

⚫︎価格：29,700円（税込）

⚫︎特徴：挿入しないタイプ×電動タイプ×アプリ連携可能。装置の上に腰掛けて使用します。男女問わず使用できるのがポイントです。また、上で紹介した「ケゴールクラシック」と同様に、アプリと連動させる事でトレーニング状況が目に見えるのがいいところ。4種類のトレーニングメニューがあり、ゲーム感覚で骨盤底筋を鍛えられます！

参考：kGoal BOOST (ケゴールブースト)