貧血とは？
貧血とは、血液中の赤血球の中にある「ヘモグロビン」の濃度が低くなった状態のことをいいます。ヘモグロビンは全身に酸素を届ける酸素の運び屋として、全身の血管を巡っています。
ヘモグロビンを作るための材料のうちの一つが、「鉄分」と呼ばれるミネラルです。鉄分が不足するとヘモグロビンが少なくなり、酸素運搬が滞ることで身体に十分な量の酸素がいきわたらなくなります。酸素不足の影響によって、倦怠感やめまいといった貧血の症状が現れてしまうのです。
貧血の症状
貧血の症状というと立ち眩みやめまいを思い浮かべる人が多いでしょう。貧血は原因によっていくつかの種類に分類されますが、主なものは鉄不足によって引き起こされる「鉄欠乏性貧血」です。鉄欠乏性貧血によっておこる酸素不足は、全身にさまざまな症状を引き起こします。
貧血の症状
・めまいや立ち眩み
・動悸
・頭痛
・眠気や倦怠感
・爪が割れやすい
特に女性は月経による出血があるため、貧血の症状が起こりやすいものです。なんとなく調子が出ない、身体がだるい気がするといった不調の原因が、実は鉄不足による貧血だったということもあります。
月経がある世代の女性にとっては、貧血は他人事ではなく、身近な問題です。
20代～40代の女性の約65%が「貧血（鉄欠乏性）」もしくは「かくれ貧血」
健康診断で貧血を指摘されたことがなければ安心というわけではありません。実は、健診で指摘されない「かくれ貧血」になっている人も多いのです。
かくれ貧血とは
かくれ貧血とは、潜在性鉄欠乏性貧血のことで、これは通常の健康診断の貧血の指標であるヘモグロビン（Hb）では判断できません。体内にストックされている鉄分が不足した貧血予備軍の状態のことをいいます。この貯蔵された鉄分はフェリチンという指標で判断されます。
体内にある鉄分は60～70％がヘモグロビンに存在し、残りは肝臓に蓄えられています。
一時的に鉄不足になると、肝臓に蓄えられている貯蔵鉄を利用して補うため、健康診断などの数値では貧血の判定が出ません。
しかし、補い続けていては貯蔵鉄が少なくなり、貧血症状がでてしまいます。
厚生労働省の国民栄養調査によれば、月経がある女性のうち貧血と診断される人の割合は20％程度です。しかし、かくれ貧血を含めると約65％の女性が貧血もしくは隠れ貧血であるとわかりました。半分以上の女性が貧血もしくは隠れ貧血の状態にあるのです。
参考：厚生労働省 働く女性の心とからだの健康応援サイト 貧血かくれ貧血
貧血対策のために、バランスのよい食事を
貧血対策のためにはバランスの良い食事を心がけ、鉄分を摂取することが大切です。それと同時に、鉄分の吸収を助ける栄養素を意識して摂ることが、効率的に対策するコツです。
鉄分を食事から補う
食事から鉄分を積極的に摂取することは貧血対策の基本です。鉄は毎日失われていくため、しっかりと補給する必要があります。
ヘム鉄・非ヘム鉄の違い
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄はレバーや赤身の肉、赤身の魚などの動物性食品に多く含まれています。一方で非ヘム鉄は野菜や大豆製品などの植物性食品に多く含まれます。
どちらも鉄分ですが、ヘム鉄の方が吸収がよく、効率的に鉄分を摂取することができる特徴があります。
摂取のポイントとしては、こまめに摂取することです。鉄は毎日減っていくため、一度に多量に摂取するというよりは、毎食こまめに鉄分が多い食品をメニューに組み込むようにするとよいでしょう。
貧血対策におすすめな食べ物
具体的に貧血対策にはどのような食べ物がおすすめなのかご紹介します。
吸収のよいヘム鉄を多く含む食品としては、かつお、めざし、レバーや赤身の肉などがおすすめです。
ヘム鉄より吸収率が落ちる非ヘム鉄も、ビタミンCと合わせて食べることで吸収率を上げることができます。ビタミンCは緑黄色野菜などに多く含まれていますよ。
また、胃酸がよく出ると鉄の吸収も促進されるそうです。柑橘系などのすっぱい物や辛い物も取り入れてみるとよいでしょう。
参考：厚生労働省e－ヘルスネット 貧血の予防には、まずは普段の生活を見直そう
貧血対策におすすめな飲み物
飲み物で鉄分摂取を意識することで貧血対策をすることもできます。食事で鉄分を意識することはもちろん大切なことですが、毎日献立を考える作業はそれだけで一仕事です。手軽に飲み物で摂取したいときもありますね。
おすすめなのはココア、青汁、豆乳などです。ハーブティーのネトルにも鉄分が含まれています。
毎日お湯を沸かして飲み物を淹れる方は、鉄瓶を使うのもよいでしょう。鉄瓶から鉄が溶け出すため、いつも通りお湯を沸かして飲み物を飲むだけで鉄分を摂取できます。
コーヒーや緑茶を大量に飲む方は量に注意してください。コーヒーやお茶に含まれるタンニンという成分は、鉄分の吸収を阻害してしまいます。飲みすぎないよう控えめにしましょう。
「生理中に貧血が起こるのはどうして？」その原因とフラフラ対策を解説
まとめ
かくれ貧血を含めると、半分以上の方が貧血状態にあるといわれており、女性にとって貧血は身近な不調です。日頃感じている疲れやすさや体調不良も貧血が原因になっていることも考えられます。まずは自分でできる貧血対策を試してみましょう。
テキスト／森野かおり
mEdel編集部
