お尻・ヒップアップにおすすめの宅トレダイエット
フィットネス系インフルエンサー・なるねぇさん｜1日3分×1週間でお尻に変化が！
実際に試した宅トレメニュー・ダイエットはこちら！
- 1日3分！ 大臀筋（だいでんきん）と中臀筋（ちゅうでんきん）の宅トレ
- 立ってるときも座ってるときも、骨盤を立てること
フィットネス系インフルエンサー・なるねぇさん
「やっていたトレーニングは、とにかく、大臀筋（だいでんきん）と中臀筋（ちゅうでんきん）をシバく！（笑）
大臀筋はお尻の土台。中臀筋は横っちょの丸み担当。この子達を元気にすることで、ズドンとした下がり尻から、きゅっと上がった丸尻に変わることができました。
昔は、お尻はスクワットだけで良いと思っていましたが、そうすると前ももばっかり発達してしまって...今はちゃんと大臀筋と中臀筋をバランスよく使うトレーニングを研究してます。」
実際にやっていたトレーニングをYouTubeにも載せたら、まさかの1000万回再生！「ズボンに隙間ができた！」「垂れてたお尻が上向いた！」ってコメントがめちゃくちゃ届いたんです。
ヒップアップ成功の秘訣は、毎日3分でもお尻を“シバく”習慣をつけること！昔は、どうせジム行かなきゃダメ…とか思ってたけど、継続しない方が問題で、今日だけやろう！3分だけやってみるか！で良いのです。
私が続けられたのは、1日3分でOKっていうハードルの低さと、”変化が見える”こと。小さく始めて、だんだんやる気が出てくる流れが大事やと思います◎」
ビフォーアフター
フィットネス系インフルエンサー・なるねぇさん ビフォーアフター
「挫折しそうになることもあると思います。私も最初は、本当に効いてる？やっても意味ある？って思ってました。でも2、3日で変わらんのは当たり前！筋肉は裏切らんけど、焦ると気持ちが折れちゃう。
でも、1週間で変化がきます。変化を感じると、人ってやる気が出る。だから、まずは“気づけるくらいの小さな変化”を味わうまで一緒に続けましょう！
ヒップアップしてよかったと思う瞬間は、好きな服をストレスなく着れるようになったとき。お尻が上がると気持ちも上がる！鏡を見るのが楽しくなる！あの破れたミニスカはもう履けないけど、飲み会の笑い話にはなりました（笑）
うちらのお尻は、何歳からでも上がるから。今日だけ、3分！一緒にシバきましょう！」
インフルエンサー・miiiさん｜産後から3ヶ月でパンツのシルエットが変化が！
実際に試した宅トレメニュー・ダイエットはこちら！
- 宅トレでヒップリフト、ドンキーキック、サイドレッグレイズ
- 骨盤の角度や姿勢を常に意識！
- 基本は週5回の自宅トレーニング＋週1回のジム通いを継続
- ”お尻に効いているか”を体感で確認するクセづけを徹底
「基本は週5回の自宅トレーニング＋週1回のジム通いで鍛えています。宅トレではヒップリフト、ドンキーキック、サイドレッグレイズなどのお尻単体に効かせるメニューを中心に、骨盤の角度や姿勢を常に意識して行っています。」
「ジムではヒップスラストやルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワットなどで中臀筋・大臀筋を部位ごとに使い分ける意識を大切にしています。
現在はボディメイク大会にも出場しているので、見た目だけでなく、ステージ映えするヒップラインを意識したトレーニング構成にしています。
ヒップアップを成功させる秘訣は、トレーニングしている時のフォームを細かく見直すことと、”お尻に効いているか”を体感で確認するクセづけの徹底です。スクワットも脚ばかり使っていた時期があったので、お尻の筋肉だけを使う感覚を掴むまでが勝負でした。」
ビフォーアフター
インフルエンサー・miiiさんの宅トレダイエット ビフォーアフター
「ヒップアップを始めたきっかけは産後の体型変化です。特にお尻の垂れ感が気になって、脚が短く見えたり、パンツが似合わないという悩みがありました。
自分の写真を見て、思い切ってヒップ中心のトレーニングにシフト。1ヶ月ほどでちょっと変わったかも、と感じ始め、3ヶ月目にはパンツのシルエットが明らかに変わりました！
ヒップアップって、最初の2週間くらいは、何が変わってるのか全然わからず不安になると思います。でも、お尻の使い方がわかるようになると、鏡や写真に少しずつ変化が現れてきます。
私も、筋肉痛が太ももに出てしまって、お尻に効いてない…と悩んだ時期がありましたが、その都度フォームを見直したり、種目を変えたりして試行錯誤しました。
ヒップアップが成功すると、シルエットが変わるだけでなく、自信もすごく変わります。「姿勢が綺麗になったね」「お尻キュッとしてていいね」と言われたときは本当に嬉しかったです！
焦らず、1ミリでも“昨日より意識できた自分”を褒めながら続けることが成功の近道です。」
ピラティスインストラクター・りりかさん｜－13kg減量＋上向きヒップをゲット
実際に試した宅トレメニュー・ダイエットはこちら！
- ヒップリフトやスクワットといった基本的なお尻のトレーニング
- チューブや軽めのダンベル（2〜4kg程度）で負荷をかける
- 週1で体型の写真記録を撮りつづける
- なるべく階段を使う！ かかとからしっかり踏み込むように登る
「家でできる範囲の筋トレでもヒップアップは可能で、ヒップリフトやスクワットといった基本的なお尻のトレーニングを行っています。おしりの大きい筋肉は鍛えるだけで代謝が上がるので、鍛えて損は本当にないです。
自重トレーニングである程度慣れてきたら、チューブや軽めのダンベル（2〜4kg程度）で負荷をかけていきます。家でもしっかりヒップアップできますよ♡」
ピラティスインストラクター・りりかさんの宅トレダイエット
「ヒップアップを成功させるために、写真記録はマストです。ダイエットはどうしても体重だけに一喜一憂しがちですが、500gも変わらないのに（むしろ増えているのに）お尻が上がった、丸くなった、なんてことはザラです。数字を気にしすぎるよりも、目に見えている鏡の中の自分の姿をしっかり見てあげること。そのために、週1でいいので写真記録を撮りつづけていました。いまでも過去の写真は自分磨きのお守りになっています。
トレーニングだけではなく、なるべく階段を使うようにしています。かかとからしっかり踏み込むように階段を登ると、それだけでスクワットと同じ効果があります。つま先重心で生活すると前ももが張りがちなので、日常生活でもかかと寄りの重心を意識すると、それだけでお尻に刺激を入れられます。
普段から筋トレする時間が取れないなら、日々の姿勢やチリツモを馬鹿にしないこと。小さい努力をバカにしない人にしか変えられない未来があると思っています。」
ビフォーアフター
ピラティスインストラクター・りりかさんの宅トレダイエット ビフォーアフター
「もともと私はお尻が大きいことが非常にコンプレックスで、お尻を小さくしたいとまで思っていました。けれど今では、お尻が大きいこと、お尻が上がったことで、くびれが目立ってメリハリのある身体になれました。
”お尻がアガると気分も人生もアガる”と、思っています。ヒップアップしてかっこいいデニムを着こなせるだけじゃなく、痩せやすく太りにくい身体も手に入れられる。筋力と体力がついて、自分の脚でどんどん遠い場所まで歩いていける。」
ピラティスインストラクター・りりかさんの宅トレダイエット ビフォーアフター
「自重のスクワット10回ですら息が上がって限界だった私でしたが、今では55kgの重りを付けてスクワットしています。「どうせ私なんて」って言葉は使わず、「私でも変われるかな」ってワクワクしてほしいです。
コンプレックスはチャームポイントに変えていけるし、チャームポイントは「創れる」、コンプレックスは形を「変えて」いけます。自分の身体のラインをなりたい姿に彫刻していくことが、ボディメイクの真髄であり、楽しさです。自分の身体を毎日アップデートしていきましょう♡」
引用記事はこちら
詳しいダイエットのやり方をチェック：【1週間で変わる】ヒップアップ成功の秘訣は？効果のあったトレーニングって？憧れヒップの持ち主３人に徹底取材
こちらのお尻トレーニング法もチェック！
「3日間でここまで変わる♡」夏までに短期集中で挑戦したい【ヒップアップトレーニングチャレンジ】
宅トレ成功のカギは小さな変化をモチベに継続すること♡
大切なのは、完璧にこなすよりも、少しずつ続けること！
自分のカラダの小さな変化を見逃さず、モチベーションにすることが成功の秘訣。無理をしすぎず、ご機嫌なまま続けられるペースで。まわりのためじゃない、自分が自信を持てる。
あなた自身が理想のなりたいボディを目指してみてはいかがですか♡？
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